Volume, intensité et fréquence en musculation

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Introduction

Le volume, l’intensité et la fréquence (d’entraînement et de sollicitation musculaire) sont les 3 facteurs importants à prendre en compte lors de la création d’un programme. Ces notions n’auront plus de secret pour toi après avoir lu cet article.

Sommaire

1. Volume

2. Intensité

3. Fréquence

4. Conclusion

5. Infographie: Volume, intensité et fréquence en musculation

1. Volume

1.1 Définition

Le volume est la quantité de travail que tu effectues en termes de séries et répétitions. Plus tu fais de séries ET de répétitions, plus ton volume est élevé.

1.2 Charge de volume

On parle aussi parfois de charge de volume et l’on considère alors le volume d’un exercice en faisant son calcul de tonnage :

4×10 @ 90 kg au développé couché constitue un volume de 4x10x90 = 3600.

La charge de volume permet notamment de comparer le volume entre 2 entraînements différents. Faire 4 séries de 10 à 90 kg (3600) serait alors d’un volume de travail équivalent à 6 séries de 5 à 120 kg (6x5x120 = 3600). Je n’utilise cependant pas cette notion de charge de volume/tonnage dans mes guides, je te le mets à titre informatif.

1.3 MEV, MRV, MAV et MV

Viennent alors les concepts de MEV, de MAV, de MRV et de MV.

MEV sont les initiales de Minimum Effective Volume. Il s’agit du volume minimum pour être effectif. En effet, si tu ne fais qu’une seule série de travail par groupe musculaire par semaine, tu n’iras pas très loin. Il y a un volume minimum à faire pour progresser.

MRV sont les initiales de Maximum Recoverable Volume. Il s’agit ici du volume maximal que tu peux effectuer, au-delà duquel tu te surentraîneras.

MAV sont les initiales de Maximum Adaptive Volume. Il s’agit du volume qui va induire une réponse optimale d’adaptation du corps.

Cette valeur se trouve donc entre ton MEV et ton MRV. Ce n’est d’ailleurs pas une valeur précise mais plutôt une fourchette de valeurs.

MV sont les initiales de Maintenance Volume. Il s’agit du volume suffisant pour préserver les gains acquis jusqu’à maintenant mais insuffisant que pour induire une adaptation du corps.

Ces concepts ne tombent pas du ciel, c’est le Dr. Mike Israetel qui les a formulés. « Formulé » car il n’a rien inventé : le volume minimum et maximum dans un programme ne s’inventent pas. Il s’est contenté de donner des noms à ces concepts pour clarifier les choses. Je me dois de le citer car j’utilise ses termes.

Tu as donc compris que tu dois choisir un volume adéquat pour créer ton programme : un qui ne soit ni trop élevé, ni trop faible.

1.4 Trouver ses valeurs personnelles

Le volume (je rappelle : le nombre de séries et de répétitions) qu’un individu peut supporter dépendra essentiellement de la partie du corps considérée (tous les muscles du corps ne sont pas égaux et certains peuvent supporter plus de volume que d’autres), de son niveau d’avancement en musculation (au plus tu es avancé(e), au plus tu peux supporter de volume), de son alimentation, de son sommeil (qualité de récupération), de l’intensité de ses entraînements…

Ce sont tant de paramètres qui changent constamment de jour en jour et qui font qu’il est impossible de déterminer UN point précis. Je suis donc dans l’incapacité de te donner une valeur précise idéale de volume pour toi et personne ne le peut.

De manière générale (nombres tirés de la moyenne des centaines de clients de Mike Israetel et de ses collègues), le MEV se trouve aux alentours de 8-10 séries par groupe musculaire par semaine et le MRV se trouve aux alentours de 18-20 séries par groupe musculaire par semaine (pouvant monter jusqu’à 24-26 séries pour le dos).

Le MEV, comme le MRV, peuvent très bien être au-dessus comme en-dessous des valeurs données ici. Tout le monde est différent. Ces valeurs ne sont que des moyennes et ne sont donc que susceptibles de te correspondre. De plus, ces valeurs évolueront avec ton niveau.

Il faut donc prendre ces valeurs comme point de départ de ta recherche personnelle plutôt que comme des valeurs généralisées et intangibles.

Si tu n’as pas tout compris, ne t’en fais pas, cela s’éclaircira dans l’article du « Créer son programme de musculation » où toutes les pièces du puzzle seront réunies.

2. Intensité

L’intensité est plutôt difficile à définir car tout le monde réagit différemment à un effort donné : un même travail à effectuer ne sera pas d’une même intensité pour 2 individus différents.

Sans se prendre trop la tête, on se contentera de dire que l’intensité est la mesure de l’effort par rapport aux capacités maximales.

Ex :

  • plus ta charge se rapproche de ton 1RM, plus l’intensité du travail sera haute (1RM = 1 Répétition Maximale = la charge la plus lourde avec laquelle tu ne sais effectuer qu’une seule répétition, avec une forme correcte).
  • plus tes temps de pause seront courts entre tes séries, plus l’intensité augmentera.
  • utiliser des techniques d’intensification (bi-/trisets, supersets, drop-sets, giant sets, rest pause…) augmentera, comme son nom l’indique, l’intensité (merci Captain Obvious…).
  • mener tes séries jusqu’à l’échec augmentera considérablement l’intensité de tes entraînements

Donc si tes séries sont courtes et tes poids lourds, tu travailles à intensité élevée et à volume faible. Inversement, si tes séries sont longues (et/ou que tu fais beaucoup de séries) et tes poids légers, tu travailles à volume élevé et à intensité faible.

L’intensité est plutôt difficile à catégoriser de la sorte (vision manichéenne de la chose) car les séries longues à poids légers menées à l’échec musculaire sont également d’une intensité élevée… mais tu as compris l’idée.

Lorsque l’on parle d’intensité élevée, la première chose qui vient à l’esprit des gens sont les poids lourds (et les séries courtes). C’est ce que l’on va garder comme vision lorsque je parlerai d’intensité élevée (sauf évidemment si je précise autre chose).

3. Fréquence

Les deux types de fréquence sont déjà abordés et explicités dans le guide « Créer son programme de musculation ».

3.1 Fréquence de sollicitation : ce que disent les études

Jusqu’à il y a peu, il apparaissait dans la littérature scientifique qu’à volume égal, une fréquence de sollicitation musculaire de 2 fois par semaine promouvait une plus forte réponse d’hypertrophie musculaire qu’une fréquence d’1 fois par semaine.

C’est bien ce que montre une méta-analyse de 2016¹ (une méta-analyse est une analyse des résultats de toutes les études de la littérature trouvées qui traitent du sujet ciblé pour essayer de formuler des tendances générales).

Le « bro-split » (chaque muscle sollicité 1 fois par semaine) n’était donc pas optimal pour maximiser l’hypertrophie musculaire.

C’était sans compter que tout récemment, une méta-analyse de 2019² tend à montrer qu’à volume égal, il n’y a pas de différence significative en termes d’hypertrophie musculaire entre une fréquence de sollicitation basse et élevée.

Cependant, cette même méta-analyse dit également que pour des volumes non-égaux, le programme avec les plus grandes fréquences de sollicitation offrent les meilleurs résultats.

En effet, la fréquence d’entraînement peut être un outil pour moduler ton volume de travail hebdomadaire et ainsi alléger tes séances et rendre ton programme plus pratique à appliquer. A volume non-égal, une fréquence d’entraînement plus élevée peut te permettre d’augmenter ton volume d’entraînement plus facilement, sans rendre les entraînements plus pénibles et donc ces derniers n’impacteront pas la récupération et, par extension, la progression!

4. Conclusion

Le volume est la quantité de travail que tu effectues lors d’une séance. Plus spécifiquement, il s’agit du nombre de séries et de répétitions effectuées. Pour progresser efficacement, il est intéressant de déterminer quels sont tes valeurs de MEV, MRV, MAV et MV.

L’intensité, lui, caractérise le degré d’effort de que tu produis, par rapport à ton effort maximal. De manière répandue, l’intensité est reliée aux poids et donc une intensité élevée rime avec poids lourds, bien qu’il est possible d’augmenter l’intensité de bien d’autres manières.

La fréquence de sollicitation n’a plus l’air d’être déterminante dans le degré d’hypertrophie musculaire résultant d’un programme hebdomadaire. Ton choix de fréquence pour la création de ton propre programme se rapportera alors à tes préférences d’entraînements.

5. Infographie: Volume, intensité et fréquence en musculation

Infographie sur le volume, l'intensité et la fréquence d'entraînement en musculation

Bibliographie

1. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689-1697.

2. Schoenfeld, B. J., Grgic, J., & Krieger, J. (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of sports sciences, 37(11), 1286-1295.

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