Table des matières
Introduction
Cet article va t’exposer un programme de musculation débutant simple mais efficace pour bien démarrer. Il se veut applicable par le plus grand nombre. Il est idéal pour prendre du muscle et perdre du poids (gras).
Tu sais déjà que tu veux aller loin en musculation? Tu es motivé(e) à maximiser tes résultats à la salle? Alors investis en toi-même et prends le temps d’apprendre les notions importantes pour que tu puisses créer ton propre programme optimisé! Du coup, tu peux passer cet article et aller directement ici: « Créer son programme de musculation [Guide Complet]« .
Disclaimer: Il est impératif d’avoir l’approbation de ton médecin avant de commencer une activité physique! N’étant pas avec toi pour corriger ta technique d’exécution, je ne peux, en aucun cas, être tenu responsable de tout événement néfaste pouvant résulter de l’application de ce programme.
1. Progression linéaire
La progression linéaire consiste simplement, à chaque séance, à faire mieux que la précédente. Il est possible de « faire mieux » de mille et une façons en jouant avec tous les paramètres d’un entraînements (séries, répétitions, temps sous tension, temps de pause…).
Le volume est le précurseur de l’hypertrophie musculaire (il faut faire davantage de séries et de répétitions pour « gagner » davantage de muscle) mais le débutant ne peut pas supporter autant de volume d’entraînement qu’un avancé. C’est pourquoi nous allons, dans un premier temps, nous concentrer sur l’autre facteur de progression: l’intensité et plus particulièrement les poids.
2. Programme de progression linéaire en poids
2.1 Le 5×5 modifié
C’est bien la seule fois où je vais te proposer un programme pré-fait. J’ai simplement un peu modifié le 5×5 qui est un programme connu et qui a fait ses preuves.
Il te suffira d’alterner 2 séances pour une fréquence d’entraînement de 3 fois par semaine.
Les 2 séances sont donc :
A: Squat – Développé couché haltères – Rowing barre
B: Soulevé de terre jambes tendues – Développé militaire – Traction/tirage poulie haute
Comme tu le vois, c’est simple et ça ne devrait pas t’occuper trop longtemps à la salle. De semaine en semaine, on alterne donc les séances A – B – A et B – A – B. Tu peux placer les séances en fonction de ton emploi du temps mais avec chaque fois un jour de repos minimum entre 2 entrainements.
Cela fait 4 jours de repos et 3 séances par semaine.
Il faudra faire 4 séries de 12 répétitions pour chaque exercice.
2.2 Technique d’exécution
Dans un premier temps, il va te falloir apprendre à exécuter ces exercices correctement. Les exercices polyarticulaires de base à charge libre sont très techniques et une mauvaise qualité d’exécution peut engendrer des blessures. Commence donc par essayer tous les exercices sans poids et t’assurer d’avoir une technique acceptable avant de commencer à charger.
J’ai fait des guides pour le big 5 (les 5 exercices polyarticulaires de base). Quatre de ces cinq exercices sont repris dans le programme exposé ici. Tu peux consulter les guides ici :
Faire un guide pour tous les exercices qui existent paraît peu utile quand on sait qu’il y a 1001 tutoriels sur youtube qui sont déjà là.
2.3 Poids utilisés
Après t’être essayé(e) aux exercices et après avoir corrigé sommairement ta technique, tu pourras commencer à augmenter les charges de travail. Idéalement, tu as commencé avec le minimum de poids possible (la barre seule pour le développé couché, par exemple).
Bien évidemment, tu ne sentiras pas grand chose durant les premières séances. C’est tout à fait normal. Il est impératif de t’assurer que tu arrives à exécuter l’exercice avec une technique correcte pour éviter de te blesser en soulevant des charges plus lourdes.
Cette période, au début du programme, où tu vas soulever (trop) léger est idéale pour t’entraîner à t’approprier la technique d’exécution. Il faut faire chaque répétition sérieusement, pas trop rapidement.
Faire rebondir la barre sur ton torse à du 200 km/h parce que tu trouves le poids trop léger ne va en rien t’aider pour les semaines plus lourdes qui arrivent.
N’hésite donc pas à consacrer plusieurs séances à vraiment driller chaque mouvement/exercice avant de commencer la montée en poids. Ce n’est pas obligatoire, évidemment, si tu es suffisamment confiant(e).
2.4 Principe du programme
A chaque séance, tu vas augmenter les poids de chaque exercice du plus petit incrément donc 2,5 kg (1,25 kg de chaque côté) pour les barres, des mini-disques à accrocher aux plaques pour les machines… Pour cette augmentation de poids, il faut respecter 2 choses :
Si tu n’arrives pas à faire 4 séries de 12 répétitions avec le poids du jour (donc si c’est trop lourd et que tu atteins l’échec musculaire avant les 12 répétitions), tu termines les séries qui restent en faisant ce que tu peux.
Ça veut dire que tu dois essayer de réussir les séries qu’il te reste après celle ratée et tu ne monteras pas le poids à la session suivante. Tu n’augmentes donc le poids que si tu as réussi tes 4 séries de 12 répétitions à la séance précédente.
Si tu rates 2 séances d’affilée, tu baisses ta charge d’environ 10% (environ car il faut s’adapter aux incrémentations contraignantes des disques) et tu recommences de là.
Pour ce schéma de progression, il faut traiter chaque exercice séparément. Si tu rates tes 4 séries de 12 au développé couché mais que tu les réussis pour le squat, la séance suivante, tu garderas les mêmes poids pour le développé couché et tu les augmenteras pour le squat. N’hésite pas à prendre note de chaque séance pour ne pas perdre le fil de la progression de chacun de tes exercices.
Exemple concret progression linéaire
Séance 1 : Squat 20 kg (barre vide, sans disques) : 4 séries 8-12 répétitions –> OK !
Séance 2 : Squat 22,5 kg (barre + 1 disque de 1,25kg de chaque côté) : 4 séries 8-12 répétitions –> OK !
Séance 3 : Squat 25 kg : 4 séries 8-12 répétitions –> raté…
Séance 4 : Squat 25 kg : 4 séries 8-12 répétitions –> OK !
Séance 5 : Squat 27,5 kg : 4 séries 8-12 répétitions –> OK !
Séance 6 : Squat 30 kg : 4 séries 8-12 répétitions –> raté…
Séance 7 : Squat 30 kg : 4 séries 8-12 répétitions –> raté…
Séance 8 : Squat 25 kg : 4 séries 8-12 répétitions –> OK !
Séance 9 : Squat 27,5 kg : 4 séries 8-12 répétitions –> OK !
…
Tu as compris le principe. Il faut faire de même pour chaque exercice.
Tu peux simplement arrêter le programme et passer à autre chose lorsque que tu auras fait 2 décharges de 10%. A ce stade, la progression linéaire devient trop difficile et il te faudra changer ton modèle de progression. Il sera alors temps de créer ton propre programme de musculation pour continuer à progresser efficacement!
Donc 2 séances ratées d’affilée = baisse de poids de 10% puis nouvelle progression jusqu’à de nouveau rater 2 séances d’affilée => au lieu de rabaisser de nouveau de 10%, tu arrêtes le programme.
Attention, tu peux être tenté(e) de continuer le programme malgré les 2 baisses de 10%. A ce niveau-là, les poids commenceront à devenir vraiment lourds et les risques de blessure augmenteront conséquemment. Il ne faut pas oublier que tu ne maîtrises pas encore ces exercices à 100% et qu’il faut des années de pratique pour en perfectionner la technique! Il faut choisir la voie de la prudence et changer le mode de progression.
3. Temps de repos
Combien de temps de pause dois-tu prendre entre tes séries? Commence avec 1 minute – 1 minute 30 (selon tes préférences et ressentis). Ensuite, à mesure que les poids deviendront lourds avec la progression linéaire, n’hésite pas à prendre davantage de temps de pause.
Lorsque les poids seront lourds, le temps de pause devrait avoisiner les 3 minutes. Tu dois ne pas dépasser cette limite. Prendre plus de temps de pause te permettrait sûrement de mieux performer mais comme tu ne maîtrises pas encore les exercices, il est préférable de ne pas trop t’exposer aux poids réellement lourds.
La seule exception est chaque fois que tu rates une série. Prends alors 5 minutes de pause à chaque fois avant de faire tes séries suivantes (avec temps de pause normal de 3 minutes pour les suivantes).
4. Sécurité
Si pour x ou y raison, à tes débuts, tu ressens un inconfort/douleur quelque part lors de l’exécution de l’exercice, n’hésite pas à vérifier ta technique d’exécution. Filme-toi, demande conseil à l’accueil de ta salle, va voir mes guides, va voir les 1001 tutoriels sur youtube/google…
Avec une alimentation adéquate et un sommeil de qualité, tous deux en suffisance, tu devrais pouvoir tenir quelques mois comme ça (3? 4? 5? je ne peux pas répondre, tout le monde est différent). Les poids monteront très facilement les premières semaines. C’est parce que tu t’habitueras petit à petit aux exercices et tu les feras donc mieux.
Lorsque les poids deviennent lourds et que tu le sens en termes de fatigue générale ou que tu commences à ressentir des douleurs localisées, il faut absolument arrêter. Ce n’est pas la peine de forcer et de risquer de se blesser inutilement. Fais une semaine de deload et passe au stade suivant d’intermédiaire (si tu ne sais pas ce qu’est le deload, je t’invite à lire le court article « Deload en musculation » pour te remettre à la page).
5. Alternatives
Pour des raisons diverses et variées (pathologie spécifique, manque cruel de mobilité aux articulations, non-sportif de base et forte indisposition à l’effort physique intense, atteint un certain âge ou autre donc risques de blessures plus élevés…), il se peut que tu ne veuilles/puisses pas faire les exercices polyarticulaires à charge libre proposés ici.
Ce n’est pas dramatique, tu peux trouver des alternatives :
Squat : presse à cuisses (leg press), hack squat
Développé couché haltères : machine développé couché, machine à pec (pousser et non écarter donc pas de pec-deck, fly…)
Développé militaire : machine développé épaules (pousser et non pas machine élévation latérales)
Traction : tirage poulie haute
Rowing : rowing assis poulie, T-bar row tronc supporté par machine (rare dans les salles), rowing haltères couché sur banc (ne pas faire l’unilatéral, trop de douleur/blessures à cause de la rotation de la colonne vertébrale)
Les machines imposeront une trajectoire et les risques de blessures diminueront fortement. Encore une fois, il est inutile de faire des tutoriels pour tous ces exercices, des dizaines (si pas beaucoup plus) existant déjà partout sur internet.
Si même les machines pour les exercices polyarticulaires sont trop difficile à cause du poids, tu peux encore opter pour des exercices d’isolation. Pour plus d’informations, je t’invite à lire « Exercice polyarticulaire et monoarticulaire« .
Tu trouveras facilement de nombreux tutoriels sur youtube pour toutes les alternatives citées ci-dessus. Une vidéo sera bien plus explicative qu’un article.
6. Échauffement
Chose très importante, il faut s’échauffer au début de chaque séance ! Je te montre comment le faire correctement dans cet article : Échauffement.
7. Hygiène de vie
Si tu n’adaptes pas ton hygiène de vie à ton entraînement, tes résultats ne seront pas convaincants… Tu progresseras certainement en tant que débutant(e) mais à terme, tu n’auras pas autant de résultats que tu aurais pu en avoir avec une alimentation adaptée et un sommeil récupérateur.
Pire, ton manque de récupération pourrait tout simplement saboter ta progression avec une fatigue accrue ou des douleurs aux articulations…
Pour faire simple, mange sainement et à ta faim. Et dors autant que tu en as besoin. Pour plus de détails, tu peux consulter les guides prise de masse ou de perte de poids pour adapter ton alimentation, si besoin.
8. Conclusion
Tu as tout ce qu’il faut pour démarrer et progresser avec ce programme de musculation débutant. Il te faudra juste faire une petite recherche rapide sur youtube pour l’un ou l’autre exercice mais sinon le principal est là.
Le plus important est de passer suffisamment de temps à apprendre à faire correctement les exercices pour avoir une bonne base pour la suite et minimiser les risques de blessures tout en maximisant tes performances sur le long terme.
Si tu as des questions, si quelque chose n’est pas clair, n’hésite pas à poser des questions dans la section commentaires, je me ferai un plaisir d’y répondre.
9. Infographie: Programme musculation débutant
