Programme alimentaire : Sèche

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Introduction

Il est en fait simple de mettre en place un programme alimentaire pour la sèche, ou, tout du moins, adapter sa diète actuelle. Découvre ici tout ce dont tu as besoin pour démarrer ta sèche sur de bonnes bases.

Sommaire

1. Sèche : définition

2. Amplitude du déficit calorique

3. Répartition des macronutriments

4. Faciliter les calculs

5. Programme musculation sèche

6. Conclusion

7. Infographie: Programme alimentaire: sèche

1. Sèche : définition

1.1 La sèche

La sèche est platement dit le fait de perdre du poids et plus spécifiquement du gras. Le but est donc de préserver un maximum de masse musculaire gagnée durant la prise de masse et de retirer un maximum de graisse qui a accompagné ladite prise de masse.

Pour ce faire, il faut diminuer la quantité de calories ingérées (pour bien comprendre la suite de l’article, lire: Les calories).

1.2 La perte de poids

La perte de poids de manière plus générale n’a pas cette dimension de musculation où il faut essayer de préserver sa masse musculaire et ses performances. Si c’est ton cas, je t’invite à te diriger vers l’article « comment maigrir » qui te sera plus adapté pour commencer.

2. Amplitude du déficit calorique

Tout comme la prise de masse, il est préférable d’avoir un déficit calorique léger. De la sorte, tu perdras peut-être la graisse moins vite mais tu limiteras au maximum la perte de muscle.

Une étude de 2014¹ passe en revue les différentes habitudes observées chez les bodybuilders naturels en préparation pour une compétition. Elle cite que la perte de poids doit être entre 0,5 et 1% de la masse totale par semaine pour minimiser la perte de muscle.

Il va donc falloir, tout comme pour la prise de masse, moduler graduellement son alimentation et voir les effets sur le corps au fil des semaines et adapter en fonction (cela peut être long avant de tomber sur les bonnes valeurs au début).

3. Répartition des macronutriments

Tu connais donc (grosso modo plus ou moins à peu près) tes besoins énergétiques journaliers (si pas, je t’invite à lire : Les calories si ce n’est pas déjà fait). De ce montant de calories, nous allons déterminer les proportions de glucides, protéines et lipides (je t’invite à lire les articles respectifs pour davantage d’informations et astuces sur ta diète : glucides, protéines et lipides).

Une étude de 2004² recommande pour les bodybuilders naturels de répartir les macronutriments, tant en période de pré-compétition qu’en hors saison comme suit :

  • 55-60% glucides
  • 25-30% protéines
  • 15-20% lipides

C’est très général mais c’est l’essentiel. Tu trouveras plus de précisions pour chaque macronutriment dans son article spécifique.

4. Faciliter les calculs

Je prends un exemple simple pour faciliter l’explication. Tu choisis donc de ne manger que du riz complet pour ton apport journalier en glucides. Tu vas donc calculer, avec la règle de 3, la quantité de riz dont tu as besoin en fonction de tes besoins caloriques journaliers.

Pour les protéines, tu ne veux manger que du poulet (je minimalise juste pour l’exemple). Tu fais la même chose qu’avec le riz pour connaître la quantité de poulet dont tu as besoin chaque jour. Même chose pour les lipides avec un 3ème ingrédient.

Cependant, le riz contient aussi des protéines et des lipides. Le poulet contient aussi des lipides. Ces quantités vont s’ajouter à tes calculs.

Au lieu de t’amuser à résoudre des systèmes d’équations pour déterminer exactement quelle quantité de nourriture tu as besoin pour atteindre pile poil la quantité de macronutriments dont tu as besoin, tu peux simplement négliger ces « surplus » pour te faciliter la vie.

Il est bien question de négliger les surplus pour les macronutriments. Evidemment, le nombre total de calories doit, lui, être mesuré plus précisément et modulé pour atteindre ton objectif!

Dans tous les cas, tu devras changer le nombre de calories journalières au fur et à mesure de ta progression dans ta diète en enlevant ou en rajoutant un petit aliment à gauche, à droite dans tes repas.

5. Programme musculation sèche

En sèche tu peux garder exactement le même programme de musculation qu’en prise de masse. La simple différence, qui reste cependant conséquente, est que ton objectif ne va pas être de progresser mais de maintenir autant que tu peux tes performances actuelles.

En effet, tu ne peux pas remplir à moitié le réservoir d’essence de ton bolide et espérer faire une belle performance et gagner une course. Il est même fort probable que tu régresses durant une sèche. C’est normal, il n’y a pas de quoi s’affoler. Il n’est pas impossible de progresser en sèche mais c’est beaucoup plus difficile qu’en prise de masse (et moins bon pour la santé).

Comme déjà dit, tu vas donc non pas te battre à chaque séance pour progresser en faisant plus de répétitions ou en rajoutant du poids sur la barre (ou autre) mais tu vas te battre pour essayer de ne pas avoir à baisser le poids ou faire moins de répétitions. Tu ne vas donc pas établir de schéma de progression mais plutôt te contenter de faire la même chose chaque semaine (ou alors varie un peu les exercices pour éviter l’ennui mais reste dans les mêmes zones de charge de travail).

En fonction de l’écart entre ton pourcentage de graisse corporelle d’avant et après la sèche, il te sera, ou non, possible de préserver tes performances (non sans mal). Il sera effectivement plus facile de préserver tes performances si tu comptes ne perdre que 1-2 kilos que si tu comptes en perdre 4-5.

6. Conclusion

La démarche, à proprement parler, pour la sèche ne diffère pas réellement de la prise de masse. La distribution des macronutriments est la même, le programme de musculation est le même… Il n’y a essentiellement que les quantités de nourriture qui baissent et les performances qui stagnent, voire régressent (scénario le plus probable).

7. Infographie: Programme alimentaire: sèche

Infographie sur le programme alimentaire en sèche en musculation

Bibliographie

1. Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the international society of sports nutrition, 11(1), 20.

2. Lambert, C. P., Frank, L. L., & Evans, W. J. (2004). Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding. Sports Medicine, 34(5), 317-327.

Cet article a 3 commentaires

  1. Gregggal

    Полезно

  2. AffiliateLabz

    Great content! Super high-quality! Keep it up! 🙂

    1. Robin

      Thank you very much!

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