Musculation: Séries longues ou courtes ? Poids lourds ou légers ?

  • Post author:

Introduction

A la lecture de cet article, tu seras capable de choisir judicieusement entre séries longues ou courtes et entre poids lourds ou légers respectivement pour atteindre plus efficacement tes objectifs. Tu auras également des pistes utiles pour varier ton programme ultérieurement.

Sommaire

1. Volume pour le muscle

2. Intensité pour la force

3. Principe de spécificité

4. Poids lourds ou légers ?

5. Types de fibre musculaire

6. Temps de pause entre les séries

7. Conclusion

8. Infographie: Musculation: Séries longues ou courtes ? Poids lourds ou légers ?

1. Volume pour le muscle

La littérature scientifique a montré à maintes reprises que c’est le volume d’entraînement qui est le précurseur de l’hypertrophie musculaire.

Une étude de 2018¹ arrive à la conclusion que l’augmentation de volume (jusqu’à un certain seuil limité par la capacité de récupération de ton corps) est corrélée à une augmentation du degré d’hypertrophie musculaire.

Une autre étude de 2019² met également en évidence le lien direct et positif entre volume d’entraînement et hypertrophie musculaire résultante.

Donc au plus tu augmentes ton volume d’entraînement, au plus la réponse d’hypertrophie musculaire va croître. Attention cependant à ne pas dépasser ta capacité de récupération.

2. Intensité pour la force

Si le volume est le précurseur de l’hypertrophie musculaire, l’intensité (poids lourds) est le précurseur de la force.

Une méta-analyse réalisée en 2017³ a réuni 21 études dont les résultats convergent vers une certaine tendance :

Il semblerait que les poids lourds induisent un plus grand gain de force que les poids légers.

De plus, il est ressorti de cette méta-analyse que l’hypertrophie musculaire peut être obtenue au travers d’une grande amplitude du spectre de poids (donc que les poids lourds, moyens et légers avaient des résultats similaires en hypertrophie musculaire).

3. Principe de spécificité

« Le principe de spécificité stipule que l’adaptation physique résultante d’un entraînement est liée à son mode d’exercice, sa durée et sa fréquence. »10

Cela veut simplement dire que si tu veux efficacement progresser dans un domaine, il te faut travailler ce domaine spécifiquement. Donc tu veux pouvoir soulever lourd? Tu dois alors t’entraîner à… soulever lourd. Tu veux améliorer tes performances au squat? Il te faut… faire du squat pour t’améliorer. Cela paraît bête dit comme ça mais c’est important à garder à l’esprit dans tes choix d’élaboration de ton programme pour atteindre tes objectifs.

4. Poids lourds ou légers ?

4.1 Poids pour la force

Pour la force, la méta-analyse semble montrer que les poids lourds sont meilleurs que les poids légers. Cela semble logique, compte tenu du principe de spécificité.

Du coup, les séries ne peuvent qu’être courtes. Si les séries sont longues, les poids ne sont pas assez lourds.

4.2 Poids pour l’hypertrophie musculaire

Pour l’hypertrophie musculaire, la méta-analyse semble indiquer que cela n’a pas d’importance. Effectivement, des poids lourds et séries courtes, des poids moyens et séries de longueur moyenne et des poids légers et séries longues promeuvent un degré similaire d’hypertrophie musculaire.

4.2.1 Faut-il aller jusqu’à l’échec musculaire?

Quelle que soit l’option choisie, la série est menée jusqu’à un état de fatigue musculaire, proche de l’échec musculaire (dans les études, ils vont même jusqu’à l’échec musculaire).

Une étude très récente de 2019 vient confirmer la chose qui était, jusqu’alors incertaine: il n’est pas nécessaire d’aller jusqu’à l’échec musculaire, c’est même déconseillé. Dans l’étude en question, le groupe qui allait jusqu’à l’échec musculaire a eu de moins bons résultats en hypertrophie musculaire que le groupe qui n’allait pas jusqu’à l’échec musculaire. Cette étude a été menée sur des avancés en musculation.

La question était incertaine parce que des études montraient des bénéfices de l’échec musculaire et d’autres aucune différence en n’allant pas jusque l’échec musculaire. C’est sans compter que les études qui en ont montré les bénéfices, ont fait leurs expériences sur des débutants. Ces derniers ne sont pas encore capables de recruter de manière optimale leurs muscles (contraction volontaire) et ne sont donc pas encore capables d’aller réellement jusqu’à l’échec musculaire.

Cela ne reste évidemment qu’une seule étude donc il ne faut pas la prendre comme vérité absolue mais ces résultats concordent avec notre procédé d’avoisiner l’échec musculaire plutôt que de l’atteindre dans le guide pour les intermédiaires. En n’atteignant pas l’échec musculaire, la récupération se fait plus rapidement que si on l’atteignait, pour des résultats similaires, voire légèrement meilleurs si l’on se réfère à cette étude.

4.2.2 Les répétitions effectives

La fatigue musculaire est atteinte 1 à 3 répétitions avant l’échec musculaire. L’échec musculaire est atteint lorsque l’on est plus capable d’effectuer une répétition supplémentaire avec une forme correcte au cours d’une série.

Exemple : faire une série de 10 répétitions avec une charge 12RM (charge avec laquelle on est capable de ne faire que 12 répétitions avec une technique d’exécution correcte) est une série où la fatigue musculaire est atteinte.

Une étude de 2005 compare deux groupes qui appliquent un full-body 3 fois par semaine en exécutant, pour chaque exercice, des séries de 10 répétitions à un poids de 10RM (donc un poids avec lequel on ne sait faire que 10 répétitions). Le premier groupe effectuait les séries normalement et s’arrêtaient donc pile avant l’échec musculaire à chaque fois. L’autre groupe prenait une pause de 30 secondes au plein milieu de chaque série.

Le deuxième groupe effectuait donc 5 répétitions, prenaient 30 secondes de pause avant de terminer la série. Le volume d’entraînement total pour les deux groupes est le même. Pourtant, c’est le premier groupe qui a eu une plus grande hypertrophie musculaire. Cela montre que ce sont les répétitions difficiles, proches de l’échec musculaire, qui comptent le plus.

Donc, faire d’innombrables répétitions sans se fatiguer ne va pas apporter beaucoup de résultats. Cela confirme les études précédemment citées qui montrent le degré d’hypertrophie musculaire similaire quel que soit le poids utilisé, tant que la fatigue musculaire est atteinte.

4.3 Fourchette de répétitions

La question de séries longues ou courtes ne se pose plus puisque la longueur des séries est liée au poids utilisé. Les limites ne sont pas aussi claires et intangibles mais on peut situer les poids lourds entre 1-6 répétitions, les poids moyens entre 7 et 15 répétitions et les poids légers au-delà de 15 répétitions (pas vraiment de limite supérieure).

La fatigue musculaire est évidemment chaque fois atteinte dans la fourchette considérée pour pouvoir qualifier le poids de lourd, moyen ou léger.

Attention à ne pas utiliser de charges beaucoup trop légères car l’effort se rapprocherait trop du cardio et, avec un mental de fer, tu pourrais très bien continuer dans la douleur à faire des dizaines et des dizaines de répétitions « sans jamais t’arrêter ». Qui plus est, si toutes les séries de tous tes exercices sont longues de 50 répétitions, ton entraînement durerait vraiment très longtemps (ce n’est pas pratique).

Une étude de 2018 compare d’ailleurs le degré d’hypertrophie musculaire induit par différents pourcentages du 1RM avec des séries menées à l’échec musculaire et il semblerait que tous les poids (40%, 60% et 80% 1RM) avaient tous des résultats similaires et largement supérieurs à ceux de 20% du 1RM.

Pour confirmer le point sur l’intensité, les meilleurs gains de force étaient observés pour 60% et 80% du 1RM.

Cela supporte le fait de ne pas s’entraîner beaucoup trop léger. 30% du 1RM semble être le minimum avec lequel on peut induire un degré important d’hypertrophie musculaire, au même titre que le reste supérieur du spectre de poids.

En bonus, une étude de 2017 montre que les gains de force et les changements de composition corporelle sont similaires entre les charges modérées et légères.

5. Types de fibre musculaire

5.1 Fibres musculaires lentes et rapides

Il y a 2 types de fibres musculaires : type 1 dites fibres lentes adaptées aux sollicitations prolongées à faible intensité et type 2 dites fibres rapides adaptées aux sollicitations courtes à haute intensité (c’est une classification rudimentaire car il y a des fibres hybrides mais l’idée générale est là).

Selon la littérature scientifique actuelle, le travail en charges lourdes hypertrophie davantage les deux types de fibres que les charges légères, avec un accent sur les fibres de type II.

Cependant, lorsque les séries avec charges légères sont menées à l’échec musculaire, l’hypertrophie des fibres de type I est alors supérieure à celle induite par les charges lourdes. Ils s’accordent cependant à dire qu’il faut davantage d’études pour confirmer la tendance.

5.2 Unités motrices d’un muscle

Non, la totalité d’un muscle n’est pas sollicitée lors d’une contraction. Le muscle est divisé en unités motrices hiérarchisées. Lorsque l’on impose un effort à un muscle, ses unités motrices vont s’activer une à une en respectant la hiérarchie jusqu’à ce que la force délivrée soit suffisante pour effectuer le travail demandé.

Travailler uniquement lourd ou uniquement léger fera que tu vas optimiser le développement d’un seul type de fibres, sans optimiser le développement de l’autre type. Il est donc important de varier les poids pour optimiser le développement des deux types de fibres.

6. Temps de pause entre les séries

Un temps de pause long est usuellement associé aux poids lourds et un temps de pause moyen à court est plutôt associé aux poids moyens à légers.

Cependant, une étude de 2016 a montré qu’un temps de pause entre les séries de 3 minutes est bien supérieur à 1 minute en termes de gain de force et d’hypertrophie.

Que ton objectif soit la force ou les muscles, il est donc préférable de te diriger vers un temps de pause aux alentours de 3 minutes plus que dans les alentours d’1 minute – 1min30.

Si tu manques de temps, tu peux trouver un compromis en utilisant 2 minutes de pause. Il faut toujours adapter la théorie à sa propre réalité du terrain.

7. Conclusion

Pour maximiser la force, il est préférable de travailler principalement avec des charges lourdes (et donc séries courtes). Il faut bien faire attention à la récupération avec soit des deloads, soit un changement temporaire de régime d’entraînement.

Pour maximiser l’hypertrophie, la longueur des séries et les poids n’ont pas d’importance tant que la fatigue musculaire est atteinte et qu’un poids plus grand que 30% du 1RM est utilisé.

Varier les poids est intéressant pour maximiser l’hypertrophie de tous les types de fibres musculaires. Les deloads sont aussi d’application pour l’hypertrophie musculaire.

Un temps de pause plus long promeut plus de gains de force et d’hypertrophie musculaire qu’un temps de pause plus court.

8. Infographie: Musculation: Séries longues ou courtes ? Poids lourds ou légers ?

Infographie sur les séries longues ou courtes ? Poids lourds ou légers en musculation ?

Bibliographie

1. Figueiredo, V. C., de Salles, B. F., & Trajano, G. S. (2018). Volume for muscle hypertrophy and health outcomes: the most effective variable in resistance training. Sports Medicine, 48(3), 499-505.

2. Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Resistance training volume enhances muscle hypertrophy but not strength in trained men. Medicine and science in sports and exercise, 51(1), 94.

3. Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low-vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(12), 3508-3523.

4. Carroll, K. M., Bazyler, C. D., Bernards, J. R., Taber, C. B., Stuart, C. A., DeWeese, B. H., … & Stone, M. H. (2019). Skeletal Muscle Fiber Adaptations Following Resistance Training Using Repetition Maximums or Relative Intensity. Sports, 7(7), 169.

5. Goto, K. A. Z. U. S. H. I. G. E., Ishii, N. A. O. K. A. T. A., Kizuka, T. O. M. O. H. I. R. O., & Takamatsu, K. A. O. R. U. (2005). The impact of metabolic stress on hormonal responses and muscular adaptations. Medicine and science in sports and exercise, 37(6), 955-963.

6. Lasevicius, T., Ugrinowitsch, C., Schoenfeld, B. J., Roschel, H., Tavares, L. D., De Souza, E. O., … & Tricoli, V. (2018). Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy. European journal of sport science, 18(6), 772-780.

7. Lopes, C. R., Aoki, M. S., Crisp, A. H., de Mattos, R. S., Lins, M. A., da Mota, G. R., … & Marchetti, P. H. (2017). The effect of different resistance training load schemes on strength and body composition in trained men. Journal of human kinetics, 58(1), 177-186.

8. Grgic, J., & Schoenfeld, B. J. (2018). Are the Hypertrophic Adaptations to High and Low-Load Resistance Training Muscle Fiber Type Specific?. Frontiers in physiology, 9, 402.

9. Schoenfeld, B. J., Pope, Z. K., Benik, F. M., Hester, G. M., Sellers, J., Nooner, J. L., … & Just, B. L. (2016). Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. Journal of strength and conditioning research, 30(7), 1805-1812.

10. Wedin, J. O., Nyberg, N. S., & Henriksson, A. E. (2020). Impact of training specificity on exercise-induced cardiac troponin elevation in professional athletes: A pilot study. World Journal of Cardiology12(1), 35.

Laisser un commentaire