Macronutriments : les lipides

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Introduction

Les graisses sont mal-aimées, à tort. Elles sont vitales pour le bon fonctionnement du corps humain et aussi pour notre quête de muscle ! Il ne serait pas sage de s’en priver. Découvre ici quelques informations de base sur les lipides pour mieux gérer ta diète !

Comme toujours, j’essaie de limiter au plus l’aspect scientifique.

A voir aussi: les glucides et les protéines.

Sommaire

1. Les lipides, qu’est-ce que c’est ?

2. Les lipides en musculation

3. Quantité de lipides

4. Sources de lipides

5. Conclusion

6. Infographie: Macronutriments: les lipides

1. Les lipides, qu’est-ce que c’est ?

1.1 Les différents types de lipides

Le terme lipide fait référence à toute une série de composés moléculaires insolubles dans l’eau mais solubles dans des solvants organiques.¹

Il existe en fait 8 familles de lipides avec des sous-catégories. Il ne sert à rien de te bourrer le crâne avec de la théorie, je vais juste te donner quelques exemples de lipides et leur fonction principale :

  • Acides gras : fournissent de l’énergie au corps (stockés sous forme de triglycérides, plus connus sous le nom de « poignées d’amour »)
  • Stéroïdes : vont jouer un rôle dans la transmission de messages hormonaux
  • Phospholipides : constituent la membrane des cellules
  • Lipoprotéines : permettent le transport des lipides dans le sang

1.2 Les bonnes graisses et les mauvaises graisses

1.2.1 Les acides gras saturés

La préoccupation incontournable concernant la consommation de graisses sont les maladies cardiovasculaires. Les études sur les recommandations alimentaires concernant les lipides essayent donc de déterminer s’il y a un lien entre la consommation excessive de lipides et les maladies cardiovasculaires.

Étudier les effets à long terme d’un seul macronutriment est difficile parce que trop d’autres éléments peuvent entrer en jeu et impacter les résultats, comme simplement le reste de ce qui constitue l’alimentation.

C’est la raison pour laquelle la littérature scientifique n’a pas encore de position claire vis-à-vis des acides gras saturés et des maladies coronariennes avec tantôt des études qui montrent un lien fort entre les deux et, tantôt, d’autres qui ne montrent aucun lien.

Cependant, il a été montré que le remplacement d’acides gras saturés par des acides gras polyinsaturés diminue les risques de maladies coronariennes. Une méta-analyse de 2018² le confirme. Sans aller vers les extrêmes au vu du caractère controversé de la question, on peut simplement diminuer la quantité d’acides gras saturés consommés et remplacer la partie supprimée par des acides gras polyinsaturés de source végétale.

Au vu des dernières études, l’American Health Association a rajouté ce remplacement d’acides gras saturés par des acides gras polyinsaturés d’origine végétale dans les recommandations alimentaires 2015-2020³.

Alors qu’il est question de limiter la consommation d’acides gras saturés, il n’est certainement pas question de les supprimer de l’assiette. Ce n’est que leur consommation abusive à cause d’une mauvaise alimentation qui est surtout pointée du doigt.

Qui plus est, les acides gras saturés ont des rôles métaboliques importants. Ce n’est pas pour rien que les organismes de santé recommandent tout de même d’en consommer.

1.2.2 Les acides gras trans

Le lien entre les acides gras trans et les maladies coronariennes, les maladies cardiovasculaires, les AVC et le diabète de type 2 est avéré. Une étude de 2017 en parle mais c’est repris dans diverses méta-analyses sur les acides gras et les risques de maladies cardiovasculaires.

Cette graisse est tellement mauvaise qu’elle est interdite dans plusieurs pays européens. Cependant, certains produits fabriqués avant la date d’interdiction sont encore commercialisés comme certains beurres, margarine ou même du pop corn. Il faut fuir les aliments qui contiennent des huiles partiellement hydrogénées dans la liste des ingrédients.

Les acides gras trans sont également présents naturellement dans la viande et dans les produits laitiers mais il ne sont pas mauvais pour la santé et ne sont qu’en très petites quantités. Ce sont les acides gras trans produits industriellement (à cause de catalyseurs métalliques, de manipulations sous vide ou de forte chaleur) qui sont consommés en plus grande quantité qui sont très mauvais pour la santé et donc à éviter à tout prix..

1.2.3 Les acides gras polyinsaturés

Les acides gras polyinsaturés sont dits essentiels car ils ne sont pas synthétisés par le corps, il est donc important de les apporter à l’organisme via son alimentation.

Dans cette catégorie d’acides gras, nous retrouvons les oméga 3, 6, 7 et 9, les plus importants étant les 2 premiers. Il est conseillé d’avoir un bon ratio entre les oméga 3 et les oméga 6 pour éviter toutes sortes de problèmes de santé.

Plus spécifiquement, une étude de 2016 montre qu’en minimisant le ratio oméga 6/oméga 3 consommé, cela a un effet bénéfique sur les facteurs de risque de maladies cardiovasculaires en améliorant le profil lipidique, en ayant des effets anti-inflammatoires et antioxydants et en améliorant les fonctions endothéliales (pas besoin d’expliciter, ce n’est pas utile pour notre quête du muscle, c’est juste une question de santé générale).

Avec l’alimentation occidentale standard, nous consommons beaucoup plus d’oméga 6 que d’oméga 3. Il est important d’équilibrer le ratio en diminuant la consommation du premier et en augmentant la consommation du deuxième. Ce ratio à atteindre est de 5/1 donc pour 5g d’oméga 6, il faut consommer 1g d’oméga 3, dans l’idéal.

1.3 Le cholestérol

Le cholestérol est un lipide qui a de nombreuses fonctions comme gérer la perméabilité des membranes cellulaires, aider à la synthèse de la vitamine D… C’est également le précurseur des hormones stéroïdes.

Les lipoprotéines de faible densité (LDL) sont connues comme étant le « mauvais cholestérol ». Ces lipides permettent le transport du cholestérol dans le sang mais sont également responsables de son dépôt dans les vaisseaux sanguins (ce qui mène aux maladies cardiovasculaires).

Les lipoprotéines de haute densité (HDL) sont elles connues comme étant le « bon cholestérol » car ces dernières n’engendrent pas de dépôt dans les vaisseaux sanguins.

Pendant des années, il a donc été recommandé de limiter la consommation de lipoprotéines de faible densité pour limiter les dépôts de cholestérol et donc les maladies cardiovasculaires.

Cependant, une étude de 2016 remet en question l’impact des LDL sur les maladies cardiovasculaires. Elle cite des essais cliniques qui n’ont pas réussi à démontrer les bénéfices d’une drastique diminution des LDL et d’une augmentation de HDL sur les risques de maladies cardiovasculaires.

D’autres éléments tendent à remettre en question cette hypothèse de bon ou mauvais cholestérol et leur impact sur les maladies cardiovasculaires comme la statine (médicament contre le cholestérol).

Une étude de 2016 montre qu’il n’y a pas de lien entre le taux de mortalité dû aux maladies coronariennes et la consommation de statine entre 2000 et 2012 dans 12 pays européens, malgré l’augmentation générale notable de consommation de la statine durant cette période.

Une autre étude de 2015¹⁰ parle entre autres du manque de fondement de l’hypothèse de réduction des risques de maladies coronariennes par la réduction du cholestérol.

Pour ne pas en rajouter, une méta-analyse de 2018¹¹ supporte également qu’il n’y a pas de lien avéré entre le cholestérol et les maladies cardiovasculaires.

Pour couronner le tout, le cholestérol alimentaire n’influence que peu le cholestérol sanguin. Il n’y a plus lieu de jeter le jaune d’œuf par peur de consommer trop de cholestérol et le beurre qui contient peu de cholestérol n’est qu’une action marketing. C’est l’activité physique de manière générale qui va être plus efficace que l’alimentation dans la régulation du cholestérol sanguin.

Toutes ces raisons font que, puisque tu lis ces lignes, tu fais probablement de la musculation et tu fais un minimum attention à ton alimentation donc le cholestérol ne devrait pas être au centre de tes préoccupations au niveau santé. Il est pourtant important d’en parler pour éviter les mauvaises dérives alimentaires.

2. Les lipides en musculation

2.1 Pas assez de lipides

On a vu que les lipides (et plus précisément le cholestérol) est un précurseur des hormones stéroïdiennes (donc testostérone incluse, ce qui nous intéresse ici). Les diètes pauvres en graisse qui pullulent pour essayer de perdre du poids devraient donc être nuisibles au taux de testostérone.

C’est ce qu’une étude de 2005¹² montre où une diète pauvre en graisse a mené à une baisse de 12% des androgènes dans le sang. Les androgènes sont les hormones stéroïdiennes responsables des caractéristiques masculines, la plus importante étant la testostérone.

Que ce soit pour prendre ou perdre du poids, il n’est pas avisé de diminuer la quantité de lipides dans la diète, et ce, pour préserver le taux de testostérone.

2.2 Trop de lipides ?

On pourrait penser que trop de lipides ne sert à rien. Pourtant, une étude de 2014¹³ qui étudie les effets d’une diète contenant très peu de glucides (moins de 5% des apports caloriques journaliers) et beaucoup de lipides (plus de 70% des apports), montre que le taux de testostérone augmente et qu’aucun facteur de risque pour la santé n’a été souligné.

Ce genre de diète (5% glucides, 75% lipides, 20% protéines) n’est donc pas nocif pour la santé, en plus d’augmenter le taux de testostérone. Pour ne pas en rajouter, ce genre de diète augmente la sensibilité à l’insuline comparé à la diète occidentale standard (55% glucides, 25% lipides, 20% protéines), ce qui constitue potentiellement une piste intéressante d’amélioration de l’état de santé des diabétiques de type 2 (toujours consulter son médecin avant d’entamer une activité physique ou une diète).

Les lipides sont bons pour la santé et utiles à notre quête de muscle. On vient ici de voir qu’il ne faut pas avoir peur d’en manger « de trop » puisqu’on ne risque pas de monter à 75% de lipide par jour. Il n’est évidemment pas nécessaire de monter la quantité de lipides à de telles proportions mais il est en tout cas déconseillé de la restreindre comme beaucoup de diètes à la mode le font.

3. Quantité de lipides

Pour les acides gras trans, au moins tu en consommes, au mieux tu te porteras.

Pour les acides gras saturés, comme ces derniers sont déjà synthétisés par le corps et ne sont donc pas nécessaires dans la diète, et, au vu des études sur son lien avec les maladies cardiovasculaires, il est préférable de ne pas en abuser.

Les études et autres organismes de santé recommandent généralement que les acides gras saturés doivent constituer moins de 10% des apports caloriques journaliers. C’est vérifiable, dans la plupart des études citées au début de cet article.

Pour les acides gras mono et polyinsaturés, il n’y a pas réellement de limite supérieure, comme nous venons de le voir dans la section précédente.

Pour ce qui est de la distribution des macronutriments, elle est spécifiée dans chaque guide relatif à son objectif (prise de masse, sèche, recomposition masse corporelle). Les lipides se rapprochent généralement de 25-30% des apports caloriques journaliers (0.5-1.5 g/kg de poids du corps).

4. Sources de lipides

4.1 Acides gras trans

Il est important d’éviter à tout prix les acides gras trans. Comme déjà précisé dans sa section dédiée, les aliments riches en acides gras trans sont

  • les industriellement transformés :
    • Viennoiseries
    • Biscuits
    • Pizzas
    • Plats préparés
    • Margarine
    • Huiles hydrogénées
  • les huiles végétales élevées à haute température (donc ne pas cuire les huiles à haute température à la maison lors de la cuisson des plats mais ajouter l’huile dans l’assiette)
  • le lait de vache, les produits laitiers et certaines viandes mais lorsque l’origine de l’acide gras trans est, comme ici, naturelle, il n’y a pas lieu de s’inquiéter pour la santé.

4.2 Graisses polyinsaturées

4.2.1 Oméga 6

  • Huile de soja
  • Huile de noix
  • Huile de maïs
  • Huile de tournesol
  • Graines de sésame
  • Huile de sésame
  • Huile de pépins de raisins

4.2.2 Oméga 3

  • Huile de colza
  • Huile d’olive
  • Jaune d’œuf bio
  • Fruits à coque
  • Poissons gras
    • Saumon
    • Maquereaux
    • Sardines
    • Anchois
    • Truite

Attention à limiter les gros poissons (thon, saumon…) car ces derniers sont davantage pollués en métaux lourds que les petits (maquereaux, sardines, anchois…).

4.3 Graisses saturées

Ces graisses sont présentes dans tellement d’aliments que tu n’auras aucun mal à en consommer en suffisance. Il te faudra ici regarder l’étiquette de chaque aliment que tu consommes pour te faire une idée de la quantité totale d’acides gras saturés que tu ingères par jour (et éviter d’en consommer de trop).

5. Conclusion

Tant que tu limites la consommation des aliments industriellement transformés, que t’efforces d’avoir un bon ratio oméga-6/oméga-3 et que tu privilégies les petits poissons aux gros, tu ne devrais avoir aucun problème concernant les lipides, les maladies cardiovasculaires, coronariennes et métaboliques (sauf prédisposition génétique mais ça sort du cadre de cet article).

Il n’est vraiment pas nécessaire de s’arracher les cheveux à essayer de mesurer parfaitement chaque type d’acide gras consommé. C’est presque pire que de simplement comptabiliser les macronutriments. Une alimentation variée et équilibrée suffira amplement.

Tu devrais en tout cas avoir maintenant une petite idée de quels aliments éviter et quels aliments privilégier.

6. Infographie: Macronutriments: les lipides

Infographie sur les macronutriments: les lipides

Bibliographie

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