Macronutriments : les glucides

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Introduction

Les glucides sont la source d’énergie principale du corps. Ce n’est pas pour rien qu’ils doivent constituer la majorité de ton alimentation ! Apprends ici les quelques astuces pour mieux gérer ta diète !

Je te demande juste un petit effort de concentration pour le début de l’article au caractère scientifique mais cette partie est très importante pour comprendre comment ton corps fonctionne et donc comment gérer au mieux les glucides dans ta diète. Je m’efforce de vulgariser un maximum les choses en utilisant le moins de « mots scientifiques » possible.

A voir aussi: les lipides et les protéines.

Sommaire

1. Les glucides, qu’est-ce que c’est ?

2. L’insuline

3. Quantité de glucides

4. Sources de glucides

5. Conclusion

6. Infographie: Macronutriments: les glucides

1. Les glucides, qu’est-ce que c’est ?

1.1 Les saccharides

Les glucides sont la famille des sucres. Il en existe deux classes¹  :

  • Les monosaccharides qui sont des sucres simples (« mono » = « un » -> une seule molécule donc assimilable rapidement par le corps). Il y a 3 sucres simples : le fructose, le glucose et le galactose. La molécule utilisée pour produire de l’énergie est le glucose et c’est donc celle qui va nous intéresser ici.
  • Les polysaccharides qui sont des sucres complexes (« poly » = « plusieurs » -> associations de plusieurs monosaccharides, à la manière des acides aminés qui s’associent pour former les protéines). Cette catégorie contient les disaccharides, qui sont deux monosaccharides liés, et les polysaccharides qui sont plus que deux monosaccharides liés. Le sucre à proprement parler est un disaccharide composé de fructose et de glucose.

Ces deux classes sont plus communément connues sous les noms de « sucre rapide » et « sucre lent », faisant référence au temps qu’il faut pour les digérer. Cependant, cette appellation n’est pas valable car les sucres rapides peuvent être lents et, inversement, les sucres lents peuvent être rapides. La vitesse de digestion fait entrer beaucoup de paramètres. On privilégiera plutôt l‘index glycémique comme catégorisation des aliments. Cette notion est explicitée plus loin.¹

Il y a également les fibres qui sont des polysaccharides non digérables. Elles entrent donc par la bouche et ressortent de l’autre côté. Le corps ne les assimile pas mais elles ont néanmoins leur utilité¹.

1.2 Le rôle des glucides

Le rôle principal des glucides est l’apport de l’énergie grâce au glucose. Les glucides ont d’autres rôles moins connus du grand public dans le métabolisme de l’insuline, dans le métabolisme du cholestérol et des triglycérides… Tu ne les retiendras probablement pas et cela ne nous est pas utile ici.

Pour les fibres, il y a les non solubles (graines, riz complet, légumes, peau des pommes de terre…) qui absorbent l’eau dans les intestins et modulent donc la texture des selles pour en faciliter l’expulsion. Ils aident également à prévenir certaines affections intestinales comme la diverticulose.

Les fibres solubles (fruits charnus, avoine, brocoli…) diminuent les tensions lors de la défécation, diminuent le taux de glucose dans le sang après le repas, diminuent le taux de cholestérol sanguin…

2. L’insuline

2.1 Les indices glycémiques

Le corps humain est en constant équilibre, il n’aime pas les carences ni les surplus. La glycémie est la teneur en glucose du sang. Il y a donc un équilibre constant pour ce qui est de la quantité de sucre dans le sang.

Les aliments à indice glycémique bas ne vont que peu changer le niveau de sucre dans le sang. Comme ce n’est que le glucose qui caractérise la glycémie, les sucres complexes (polysaccharides) ne vont donc pas l’influencer aussitôt arrivés dans l’organisme.

A l’inverse, les aliments à indice glycémique élevé vont fortement augmenter la quantité de sucre dans le sang car le glucose arrivant directement, tel quel, la glycémie en sera directement modifiée (là où les sucres complexes doivent d’abord être décomposées pour libérer le glucose et influencer la glycémie).

Lorsqu’il y a trop de sucre dans le sang, le pancréas sécrète ce que l’on appelle l’insuline. C’est une hormone qui va alors transformer le glucose en glycogène (qui est simplement un polysaccharide composé uniquement de glucose).

Le glycogène ne se ballade pas dans le sang. Il est notamment stocké dans les muscles mais surtout dans le foie. Le processus de création du glycogène va bien diminuer la quantité de glucose dans le sang et donc rétablir l’état d’équilibre de la glycémie.

2.2 L’insuline fait grossir ?

Lorsque l’on consomme trop de sucre, l’insuline pointe le bout de son nez pour réguler le système en faisant des stocks et tout est bien qui finit bien. N’est-ce pas ? Pas vraiment… Le fait est que la présence d’insuline va également favoriser la synthèse (la production) et le stockage de graisses (acides gras et triglycérides) dans les tissus adipeux².

En effet, la graisse tant détestée n’est au final qu’un stock d’énergie qui est utilisé lorsque les autres sources d’énergie ne suffisent plus vraiment (plus complexe que ça avec les filières énergétiques mais on va en rester là).

Le surplus de glucose (le surplus de source d’énergie directement disponible dans le sang et les muscles, donc) va alors limiter la décomposition des tissus adipeux et favoriser sa synthèse, puisque le corps ne risque pas de tomber à court d’énergie avec ce surplus. Le fait de consommer trop de sucre va donc indirectement « faire grossir ». C’est pas de chance…

C’est une des raisons pour lesquelles, dans la vie de tous les jours, il est préférable d’éviter les aliments à indice glycémique élevé (sans prendre en compte la dimension sport où les aliments à indice glycémique élevé peuvent s’avérer particulièrement utiles en fonction de la situation, notamment peu avant une performance). Encore que, ce n’est là qu’une question d’esthétique pour ce qui est de la graisse.

Par contre, trop de fructose cause plusieurs maladies métaboliques comme l’intolérance au glucose, la résistance à l’insuline, ou la stimulation de la lipogenèse hépathique (création de tissus adipeux, donc graisse, en rapport au foie) pour n’en citer que quelques-uns³. Il n’y aurait donc pas que le côté esthétique qui soit mis à mal par la trop forte consommation de sucres simples.

L’accumulation trop importante de glycogène (stocks de glucose) amène également son lot de maladies métaboliques. Comme dit précédemment, le corps n’aime pas les déséquilibres, qu’il s’agisse de sucres simples ou de sucres complexes. Il ne faut donc pas abuser des glucides.

2.3 L’insuline en musculation

Une méta-analyse de 2016 souligne que l’insuline a un rôle assez clair dans la diminution de la dégradation des protéines musculaires. Cela veut dire que la balance nette est alors positive et l’hypertrophie musculaire est donc stimulée (lire « Macronutriments : les protéines »).

La méta-analyse montre que l’insuline a également un effet sur la synthèse des protéines musculaires (donc pas seulement sur la dégradation). En présence d’acides aminés, l’insuline favorise la synthèse protéique musculaire . Son rôle exact dans ce processus d’accroissement de la synthèse protéique n’est cependant pas encore clair. Il est par contre important de noter que chez les diabétiques, l’insuline, avec l’apport d’acide aminés, a, au contraire, sensiblement diminué la synthèse protéique (mentionné dans la méta-analyse).

Cependant, une étude de 2014 montre que la consommation de glucides avec les protéines juste après un entraînement n’augmente pas la synthèse protéique.

Une étude de 2015 montre qu’il n’y a pas réellement de résultats supplémentaires en termes de performances entre la prise de protéines, de glucides ou des deux en même temps après l’entraînement. Cela confirme l’étude précédente et aussi le fait que le timing des protéines n’est pas important.

L’insuline serait théoriquement effective concernant la synthèse protéique. Pourtant, en pratique, les bienfaits n’ont pas l’air d’être suffisamment importants que pour être exploitables.

C’était sans compter une revue de la littérature de 201911 qui énonce le fait que la prise de whey protéine dans une mixture de glucides, d’autres sources de protéines et d’acides aminés maximise les gains musculaires chez les jeunes adultes.

3. Quantité de glucides

Les mêmes nombres reviennent souvent, parfois sous différentes formes. Ainsi, pour des amateurs (aussi assidus dans nos entraînements puissions-nous être), une quantité de 5 à 7 grammes de glucides par kilo de poids de corps, par jour est conseillée.

Cela rejoint la distribution générale des calories entre les différents macronutriments qui est de 55-60% pour les glucides. La fourchette de valeurs est grande. Comme toujours, il ne faut pas faire de fixation sur les nombres. A toi de tester et de voir ce qui te convient le mieux. Tant que les grandes lignes sont suivies, on est pas au pour cent près.

Tes entraînements ne devraient pas vider toutes tes réserves de glycogène. Quand bien même c’est le cas, des aliments à indice glycémique élevé juste après l’entraînement peuvent permettre d’améliorer la récupération. Mais ce ne devrait pas être nécessaire. Une alimentation saine et variée devrait suffire à pourvoir l’énergie suffisante pour tes entraînements.

4. Sources de glucides

4.1 Aliments à indice glycémique bas

  • pommes
  • brocoli
  • lentilles
  • épinards
  • riz complet

4.2 Aliments à indice glycémique élevé

Cela comprend essentiellement tous les aliments industrialisés/transformés comme :

  • bonbons
  • sodas, boisson énergisantes…
  • sirops de maïs
  • jus de fruit (tant les transformés que les naturels)
  • miel (autre exception pour le naturel mais attention au faux miels industriels)
  • sucre de table

Je ne peux pas lister l’ensemble des aliments qui existent. Une rapide recherche Google te donnera l’index glycémique de l’aliment que tu as en tête. Il y a d’ailleurs des aliments à indice glycémique moyen. Il n’est pas nécessaire de vraiment classer tous tes aliments. Si tu évites autant que faire se peut les aliments transformés, il n’y a aucun soucis à se faire pour ce qui est de l’indice glycémique.

4.3 L’indice glycémique est inutile ?

Une étude de 2016 mesure l’indice glycémique d’un même aliment (pain blanc) en fonction de la réponse de production d’insuline par le corps chez plusieurs individus. On voit en fait que le taux d’insuline induit varie d’une personne à l’autre pour un même aliment !

Une méta-analyse de 2018¹⁰ a passé en revue 73 études entre 2006 et 2018 et explicite l’absence de relation entre l’indice glycémique et les maladies résultantes de l’alimentation. Il semblerait donc que l’indice glycémique ne soit pas un indicateur de la qualité d’un aliment.

La méta-analyse explicite que ce qui fait (ou non) la qualité de l’aliment sont les autres éléments (quantité de fibres, vitamines, conservateurs, colorants, exhausteur de goût, sucre ajouté, minéraux…).

En effet, les aliments à indice glycémique bas comme les légumes, le riz complet, les légumineux… contiennent beaucoup de vitamines, de minéraux et autres éléments bons pour la santé.

Les aliments à indice glycémique élevé comme les bonbons, les pâtisseries, les jus de fruits à base de concentré… sont pour la plupart des aliments transformés contenant beaucoup de substances nocives pour la santé (conservateurs, édulcorants…).

Il est alors préférable de considérer l’aliment dans son ensemble pour déterminer s’il convient de l’implémenter dans sa diète plutôt que de faire une fixation sur l’indice glycémique.

5. Conclusion

Pour la limitation de la dégradation protéique, ce sont surtout les protéines qui vont être l’élément déterminant dans la prise de muscle. Cependant, la prise de glucides avec des protéines et acides aminés semble être une stratégie efficace pour maximiser les gains musculaires chez les jeunes adultes.

L’idée générale reste cependant de manger à sa faim afin d’avoir suffisamment d’énergie pour mener à bien les entraînements, tout en limitant les apports des aliments transformés.

6. Infographie: Macronutriments: les glucides

Infographie sur les macronutriments: les glucides

Bibliographie

1. Holesh, J. E., & Bhimji, S. S. (2018). Physiology, Carbohydrates. In StatPearls [Internet]. StatPearls Publishing.

2. Wilcox, G. (2005). Insulin and insulin resistance. Clinical biochemist reviews, 26(2), 19.

3. Tran, C., & Tappy, L. (2012). Sucrose, glucose, fructose: quels sont les effets des sucres sur la santé métabolique?. Revue médicale suisse, (331), 513.

4. Josse, G. (n.d.) Glycogène Retrieved from: https://www.futura-sciences.com/sante/definitions/genetique-glycogene-742

5. Abdulla, H., Smith, K., Atherton, P. J., & Idris, I. (2016). Role of insulin in the regulation of human skeletal muscle protein synthesis and breakdown: a systematic review and meta-analysis.

6. Gorissen, S. H., Burd, N. A., Hamer, H. M., Gijsen, A. P., Groen, B. B., & Van Loon, L. J. (2014). Carbohydrate coingestion delays dietary protein digestion and absorption but does not modulate postprandial muscle protein accretion. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 99(6), 2250-2258.

7. Hulmi, J. J., Laakso, M., Mero, A. A., Häkkinen, K., Ahtiainen, J. P., & Peltonen, H. (2015). The effects of whey protein with or without carbohydrates on resistance training adaptations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 48.

8. Kanter, M. (2018). High-quality carbohydrates and physical performance: Expert panel report. Nutrition today, 53(1), 35.

9. Matthan, N. R., Ausman, L. M., Meng, H., Tighiouart, H., & Lichtenstein, A. H. (2016). Estimating the reliability of glycemic index values and potential sources of methodological and biological variability. The American journal of clinical nutrition, 104(4), 1004-1013.

10. Vega-López, S., Venn, B., & Slavin, J. (2018). Relevance of the glycemic index and glycemic load for body weight, diabetes, and cardiovascular disease. Nutrients, 10(10), 1361.

11. Naclerio, F., & Seijo, M. (2019). Whey protein supplementation and muscle mass: current perspectives. Nutrition and Dietary Supplements2019(11), 37-48.

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