Étirements en musculation

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Introduction

De récentes études viennent mettre en lumière certains éléments qui remettent en question ce que l’on a longtemps pensé des étirements en musculation. Malheureusement, d’autres études sont nécessaires pour pouvoir clarifier le sujet dans son ensemble. Voyons quels sont les éléments déjà identifiés dans la littérature scientifique actuelle.

Sommaire

1. Définitions

2. Types d’étirements

3. Intensité de l’étirement

4. Quand s’étirer en musculation?

5. La durée des étirements

6. Conclusion

7. Infographie: Etirements en musculation

1. Définitions

1.1 Etirement

Le Larousse nous dit qu’un étirement est « l’action de s’étirer » et que s’étirer est « Etendre ses membres […] ».

1.2 Assouplissement

Selon le Larousse, l’assouplissement est « l’action d’assouplir » et assouplir veut dire « rendre souple ».


De manière plus spécifiquement orientée activité physique, « l’étirement au sens général permet d’accroître la longueur de l’unité musculotendineuse et, par essence, permet d’accroître la distance entre l’origine d’un muscle et ses insertions. »21

2. Types d’étirements

Il existe 3 grandes familles d’étirements.

2.1 Etirements statiques

Un étirement statique consiste en une position spécifique maintenue avec le muscle sous tension à un point de sensation d’étirement.21

Il se décline sous la forme active où l’étirement est exécuté par soi-même et sous la forme passive où l’étirement est mené à bien par une tierce personne.21

2.2 Etirements dynamiques

Les étirements dynamiques impliquent généralement le mouvement d’un membre dans l’entièreté de son amplitude de mouvement, jusqu’aux limites, et en la répétition de ce mouvement.21

Les étirements balistiques sont inclus dans les étirements dynamiques et consistent en un balancement rapide « avec rebond » du membre aux limites de l’amplitude de mouvement. Ce dernier augmentant sensiblement les risques de blessure, il est généralement déconseillé.21

2.3 Etirements avec contraction préalable

Le pre-contraction stretching, traduit littéralement par « étirement avant contraction » implique en réalité la contraction du muscle à étirer ou celle de son antagoniste avant ledit étirement.21

Il en existe différentes variantes dont les plus connues sont les étirements FNP.

Etirements FNP (Facilitation Neuromusculaire par Proprioception): On en distingue 3 sortes. A chaque fois, le muscle démarre d’une position où il est étiré au maximum de son amplitude de mouvement (hors du seuil de douleur) :

  • CR (contract – relax) : Le muscle cible est contracté de manière concentrique avant d’être relâché pour ensuite être étiré passivement.21
  • HR (hold – relax) : Le muscle cible est contracté de manière isométrique avant d’être relâché pour être étiré passivement.22
  • CRAC (contract – relax – antagonist – contraction) est la même chose que CR sauf qu’en guise d’étirement du muscle cible, il y a contraction de son antagoniste. Ex : contraction de l’ischio-jambier, relâchement et étirement passif de l’ischio-jambier accompagné d’une contraction du quadriceps.

Peu d’études ont directement comparé les effets des 3 types d’étirements (statique, dynamique et FNP). Une étude de 20171 affirme être la première à analyser les changements des paramètres fonctionnels et structurels induits par les 3 types d’étirement avec les mêmes méthodes. Une analyse à variables multiples ne montre pas de différences cliniquement significatives entre les effets de ces 3 types.

Cependant, il est spécifié que la terminologie et la méthodologie des étirements restent à établir clairement avant de pouvoir aboutir à un quelconque consensus (accord) et ainsi avoir une base commune à toutes les futures études.

En effet, de nombreuses études ont été menées sur les étirements mais beaucoup ont des résultats contradictoires.

Dans l’immédiat, on ne peut que conseiller à chacun de choisir sa méthode préférée, n’ayant pas de certitudes quant à l’efficacité de l’un par rapport aux autres en termes de gain d’amplitude articulaire de mouvement.

Il y a peut-être un élément que l’on peut citer: il semblerait que les étirements FNP permettent d’accroître l’amplitude active et passive d’une articulation, plus que les deux autres types2. Mais cela reste un élément à prendre avec des pincettes et à tester soi-même.

3. Intensité de l’étirement

Une revue systématique de 20153 (une revue systématique passe en revue plusieurs études pour pouvoir répondre à une question précise définie préalablement à la recherche) explique que l’intensité des étirements n’a pas été suffisamment étudiée et que l’influence de la position du corps durant les étirements est encore inconnue. Nous ne possédons donc actuellement que trop peu d’informations que pour pouvoir donner des recommandations pertinentes.

C’est la raison pour laquelle, par sécurité, il est conseillé à monsieur et madame tout le monde de ne pas s’étirer au-delà du seuil de douleur tolérable (pour ce qui est des étirements statiques).

Je n’ai pas réussi à trouver de recommandations sur l’intensité des étirements dynamiques mais cela rejoint ce qui est explicité plus haut comme quoi il est difficile de faire des études lorsque la méthodologie des processus étudiés n’est pas clairement établie. Deux personnes n’effectueront pas l’exact même étirement, et ce, même si elles reçoivent les exactes mêmes consignes.

Pour les étirements FNP, le peu d’études faites (dont Kwak & Ryu 20154 et Lim 20185) s’accordent à dire que la contraction précédant l’étirement passif n’a pas besoin d’être maximale et qu’une contraction d’intensité modérée (60% de la contraction volontaire maximale) est suffisante pour accroître de manière optimale l’amplitude articulaire de mouvement. Là encore, il n’est pas nécessaire d’y aller trop fort.

4. Quand s’étirer en musculation?

4.1 Etirements avant l’entraînement

Cycle étirement raccourcissement

Lorsqu’un muscle est étiré au-delà de sa longueur de repos, il y a une tension. Cette tension résulte de l’accumulation d’énergie visco-élastique du muscle. Lorsque l’on relâche l’étirement, le muscle étiré va spontanément relâcher l’énergie élastique et se raccourcir pour tendre vers cette longueur de repos. On peut tout à fait comparer cela à un élastique que l’on tend. Il retourne vers sa longueur de repos si l’on relâche la tension.6

On utilise ce concept sans s’en rendre compte. En effet, lorsque l’on veut sauter le plus haut possible, on plie d’abord nos jambes pour étirer les quadriceps qui accumulent cette tension élastique et la relâchent lorsque l’on pousse pour sauter. On peut ainsi sauter plus haut que si l’étirement préalable n’avait pas eu lieu.

C’est une explication rationnelle de ce que l’on appelle le cycle étirement raccourcissement6 mais l’explication physiologique exacte est encore inconnue parce que la théorie avec l’élastique n’explique pas la « force résiduelle augmentée » du muscle après plusieurs cycles. Autrement dit, un muscle est capable de délivrer une force volontaire maximale plus grande après plusieurs cycles étirement raccourcissement et ça, on ne sait pas expliquer d’où ça vient.

Ce concept a son importance pour la suite.

4.1.1 Etirement statique

Une revue7 de la littérature scientifique actuelle concernant les étirements statiques dans le domaine du sport a été faite en 2019 pour tenter de mettre à jour nos conclusions sur les étirements avec les récentes études.

Jusqu’alors, il était admis qu’il fallait éviter les étirements statiques avant l’entraînement (en guise d’échauffement) car les études montraient que ces derniers engendraient une baisse de performances.14 Cependant, de plus récentes études reprises dans la revue montrent que si le temps total d’étirement pour un muscle donné n’excède pas 60 secondes, aucun impact conséquent sur les performances est observé.8,9,10

De plus, augmenter temporairement l’amplitude articulaire de mouvement grâce aux étirements avant l’effort permettrait d’accroître l’énergie accumulable lors des cycles étirement raccourcissement. Sans parler de la diminution de la résistance des muscles au mouvement, ce qui diminue les pertes d’énergie inutiles.

Enfin, le dernier argument présenté pour les étirements statiques en échauffement est la diminution des risques de blessure (élongation, déchirure…) pour les efforts intensifs et explosifs.

Il n’y a que pour les athlètes de haut niveau avant une compétition qu’ils recommandent toujours de ne pas s’étirer avant l’effort. A noter que les étirements statiques avant un effort ne doivent pas être seuls mais bien faire partie d’un échauffement dynamique complet (s’ils sont effectués avant l’entraînement)!

Potentiation post activation (PAP)

Une étude de 201811 a montré que lorsque l’on effectue 1 répétition au squat à 90% de son 1RM avant de faire ses 4 séries à 70% avec autant de répétitions que possible, on arrive à faire plus de répétitions totales si PAP il y a eu, que sans. C’est ce qu’on appelle la potentiation post activation12. C’est un phénomène au cours duquel la force exercée par un muscle augmente grâce à ses contractions précédentes.

Ainsi, des répétitions « fatigantes » vont négativement impacter les performances musculaires mais des répétitions « non-fatigantes » à charges élevées vont améliorer les performances musculaires.

4.1.2 Etirement dynamique

Avant les études récentes, qui montrent que les étirements statiques de courte durée ne sont pas néfastes pour les performances, c’étaient les étirements dynamiques qui étaient conseillés avant l’entraînement. Les études d’alors montraient soit une hausse des performances, soit aucun effet des étirements dynamiques, soit des effets néfastes mais moins néfastes que ceux des étirements statiques et FNP (dont Bradley, P. S., Olsen, P. D.(2007)13 et Behm, D. G., & Chaouachi, A. (2011)14).

« L’accroissement de l’amplitude de mouvement suite à un échauffement dynamique peut être expliquée par la hausse de la température corporelle induite, tandis que la hausse des performances peut l’être par la température également ainsi qu’aux mécanismes liés à la potentiation activés par les contractions volontaires associées à l’étirement dynamique ».15

Nous pourrions donc bénéficier de mécanismes de potentiation similaires à la potentiation post activation décrite plus tôt, en plus de l’amplitude de mouvement accrue et de la hausse de température.

Seulement voilà, les résultats des étirements dynamiques sur les performances musculaires ne sont pas consistants.15 Cela est dû au fait que les modalités d’étirement ne sont pas clairement définies. Si deux personnes doivent effectuer un étirement dynamique, elles ne le feront pas à la même vitesse, amplitude, ni durée. Il est difficile de vraiment aboutir à un consensus sans définition claire et unanime de la terminologie et des modalités des étirements.

C’est pourquoi on ne peut pas vraiment affirmer, à ce jour, que les étirements dynamiques sont bénéfiques ou non à la performance sportive. Tout comme les différentes études qui montrent des résultats positifs, neutres et négatifs, la manière avec laquelle tu effectuerais tes étirements dynamiques pourrait être positive, neutre ou négative pour tes performances, en fonction de l’individu.

Au final, ils peuvent l’être mais grâce à des phénomènes physiologiques non caractéristiques que tu peux obtenir en faisant d’autres choses (échauffement cardio-vasculaire pour la hausse de température et une répétition lourde pour une meilleure potentiation). Il revient à tout un chacun d’intégrer les étirements dynamiques dans sa routine en fonction des ressentis et résultats personnels.

4.1.3 Etirement FNP

Les études actuelles montrent que les étirements FNP sont, comme les étirements statiques, néfastes pour les performances musculaires s’ils sont effectués sur une longue durée avant l’entraînement. Cependant, lorsqu’effectués après ou en-dehors des entraînements, les étirements FNP peuvent induire une amélioration des performances musculaires2.

4.2 Etirements pendant l’entraînement

Une étude de 201716 montre que les étirements statiques entre les séries diminue significativement le nombre de répétitions que l’on est capable d’effectuer pour la série suivante.

Cela mène à une réduction du volume d’entraînement et potentiellement à moins de « gain musculaire » sur le long terme, le volume étant la clé de l’hypertrophie musculaire.

Cela rejoint les résultats des étirements avant un entraînement.

A contrario, une étude qui n’a pas été publiée mais donc l’abstract est trouvable ici17 (Il faut faire « Ctrl+F » sur le clavier et lancer la recherche pour « 22. Weighted Post-Set Stretching Increases Skeletal Muscle Hypertrophy » pour tomber sur la bonne étude) indique qu’un étirement des mollets entre les séries de travail a provoqué une hausse conséquente de l’hypertrophie musculaire de ces derniers.

Pour les modalités d’entraînement de l’étude, les 4 séries de mollets ont été faites en dropset avec 30 secondes de pause entre chaque série (le poids baisse de 15% du 1RM à chaque série avec la 1ère série à 90% du 1RM). Un groupe s’étirait les mollets durant ces 30 secondes, l’autre pas.

S’étirer entre les séries pourrait donc nous aider dans notre quête du muscle? Il faut garder à l’esprit que c’est la seule étude qui tend vers ce résultat et qu’elle n’a pas été publiée.

D’un autre côté, une étude de 201518 a montré que l’étirement du muscle antagoniste permettait d’améliorer les performances du muscle agoniste à la série suivante. Par exemple, il apparaît alors intéressant d’étirer les triceps entre les séries d’un exercice de biceps.

Il est malheureusement impossible, à ce stade, de tirer des conclusions quant à la meilleure marche à suivre pour maximiser les résultats. Les études sont trop peu nombreuses.

4.3 Etirements après l’entraînement

Une revue systématique de 201119 a passé en revue 14 études dont une a eu 2377 participants. Les résultats des études sont consistants et montrent une baisse des courbatures induites par l’entraînement de l’ordre de 1%. La revue conclut que les bénéfices sont négligeables et donc que les étirements ne sont pas efficaces pour réduire les courbatures après un entraînement.

Une revue systématique et meta-analyse de 201820 tente d’identifier la meilleure méthode de récupération après un entraînement. Le massage est le plus efficace pour réduire les courbatures et la fatigue peçue alors que l’exposition au froid (cryothérapie) et encore le massage étaient les plus efficaces pour réduire l’inflammation. Encore une fois, les étirements n’ont pas montré de bénéfices conséquents.

5. La durée des étirements

Aucune des études, méta-analyses ou revue systématiques citées n’a établi de durée minimale obligatoire pour qu’un étirement soit efficace.

Cependant, la tendance générale observée dans les diverses expériences montre que plus la durée totale d’étirement d’un muscle donné est grande, plus on observe ce « relâchement » du muscle, notamment par la baisse temporaire de sa capacité maximale de contraction volontaire.

Ainsi, pour reprendre la valeur citée de 60 secondes d’étirements à ne pas dépasser avant un entraînement pour éviter de perturber les performances musculaires, on peut dire qu’une séance d’étirements doit, au mieux, totaliser plus de 60 secondes d’étirement par muscle ciblé.

De la sorte, deux fois 30 secondes d’étirement apparaîssent comme le plus pratique/rapide mais rien n’empêche que l’étirement dure 2, 3, voire 5 minutes. Le facteur limitant serait plutôt l’inconfort dû aux picotements provoqués par la baisse du flux sanguin dans le muscle étiré.

Il ne tient donc qu’à tout un chacun de s’étirer aussi longtemps qu’il/elle le souhaite, dans la mesure du raisonnable (rien est bon à l’excès donc il vaut mieux éviter de s’étirer pendant 4 heures) et du confort; le tout, en essayant d’atteindre ou de dépasser 60 secondes d’étirement par muscle ; sauf, évidemment, si ces étirements précèdent un entraînement musculaire, auquel cas il est préférable de ne pas dépasser les 60 secondes d’étirement total par muscle.

6. Conclusion

L’étirement n’apparaît utile que pour accroître l’amplitude articulaire de mouvement. Mais tant que la souplesse générale de la vie de tous les jours est bonne (s’abaisser pour ramasser un objet, se gratter le dos…) et que la souplesse spécifique à sa discipline sportive l’est aussi, les étirements ne présentent pas vraiment de réel autre intérêt que l’entretien de ces souplesses.

Les étirements statiques et dynamiques de courte durée peuvent être effectués avant l’entraînement pour augmenter l’amplitude articulaire de mouvement et ainsi diminuer la résistance au mouvement et économiser de l’énergie. Ils peuvent évidemment être faits en-dehors des entraînements, dans un programme à part entière qui vise à améliorer ou entretenir la souplesse générale ou spécifique.

Les étirements FNP peuvent être faits après ou en-dehors des entraînements pour améliorer l’amplitude articulaire de mouvement et améliorer les performances musculaires grâce à l’augmentation de l’amplitude active de l’articulation.

Au plus longtemps l’étirement est maintenu, au plus on en tire les bénéfices. Attention cependant à ce qu’aucune limite supérieure de temps d’étirement n’a été établie et qu’il est préférable de rester raisonnable.

7. Infographie: Etirements en musculation

Infographie sur les étirements en musculation

Bibliographie

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