Échauffement en musculation

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Introduction

Qu’est-ce qu’un bon échauffement en musculation? Est-ce utile? En quoi? Est-ce que cela affecte les performances? Peut-on s’en passer?

Découvre tout cela dans cet article!

Sommaire

1. Utilité de l’échauffement en musculation

2. Types d’échauffement

3. Comment s’échauffer correctement ?

4. Conclusion

5. Infographie: Echauffement en musculation

1. Utilité de l’échauffement en musculation

Si l’on s’échauffe avant un effort physique, c’est entre autres pour augmenter sa température corporelle. Cela va bénéficier à tous les processus physiologiques qui dépendent de la température, tels que (liste non-exhaustive) :

  • Augmentation de l’élasticité des muscles et des tendons. Cela permet de les préparer à des étirements de grande amplitude et ainsi limiter les risques de blessure lors des étirements avec charge de travail.1
  • Amélioration du passage de l’influx nerveux (meilleure contraction musculaire)2
  • Augmentation du débit sanguin dans les muscles (plus grand apport en oxygène et nutriments, ainsi qu’évacuation de plus de déchets)1
  • Augmentation de la viscosité du liquide synovial dans les capsules articulaires pour limiter les frictions entre les cartilages et ainsi limiter leur dégradation à long terme

Une revue systématique et méta-analyse de 20103 a analysé 32 études et montre clairement que l’échauffement contribue grandement à l’amélioration des performances de l’entraînement qui suit.

2. Types d’échauffement

De manière tout à fait générale (pas propre à la musculation donc), on distingue essentiellement 2 types d’échauffement4 :

  • l’échauffement passif (ex : colle-toi contre un chauffage allumé)
  • l’échauffement actif (ex : lorsque tu bouges pour que ton corps produise de la chaleur). Ce dernier regroupe lui-même 2 types.
    • l’échauffement global (ex : le jogging léger va augmenter la température de l’ensemble du corps)
    • l’échauffement spécifique (ex : partir, à froid, sur des écartés couché va essentiellement chauffer les pectoraux).

Avant sa séance de musculation, il est important de faire un échauffement global et spécifique pour bénéficier de tous les avantages de chaque (global : plus grand débit sanguin… ; spécifique : élasticité musculaire…).

3. Comment s’échauffer correctement ?

3.1 Théorie

On va cibler 3 éléments lors d’un échauffement avant un entraînement musculaire :

  • Système cardio-vasculaire : augmenter la fréquence cardiaque pour un apport en nutriments plus important (échauffement global).
  • Système articulaire : « Lubrifier » les articulations spécifiquement sollicitées lors de l’entraînement que l’on s’apprête à entamer (échauffement spécifique).
  • Système musculaire : Habituer les muscles à un étirement de « grande amplitude » avec des charges progressivement croissantes (échauffement spécifique).

3.2 Pratique

Un échauffement complet pourrait donc être :

Échauffement cardio-vasculaire via n’importe quelle machine de cardio (vélo, tapis roulant…) ou petit matériel (corde à sauter, échelle de rythme…). L’activité est au choix mais elle doit être facile et peu contraignante pour les articulations.

Une même personne mettra plus ou moins de temps à s’échauffer suivant les conditions du jour, donner un temps précis est inutile. Il te faut donc faire l’échauffement global jusqu’à ce que tu commences à transpirer.

Échauffement articulaire: rotation poignets/épaules/chevilles/bassin, flexion et extension coudes/genoux… Ce sont les échauffements typiques que l’on te faisait faire au cours de gym à l’école primaire.

Tu peux te limiter aux articulations qui seront directement sollicitées lors de la séance (jour des pectoraux: épaules, coude, poignets, nuque…).

Comme pour l’échauffement global, effectue suffisamment de répétitions que pour ressentir l’articulation concernée chauffer.

Échauffement musculaire: effectuer plusieurs séries de ton premier exercice, montant progressivement les poids jusqu’à ta charge de travail.

Ex: premier exercice développé couché à 100 kg

  • 15-20 répétitions barre à vide
  • 5 reps @ 50 kg
  • 3 reps @ 80 kg
  • 1 rep @ 90 kg

Les chiffres ici sont à titre d’exemple. Au plus ta charge de travail est élevée, au plus il te faudra faire de séries d’échauffement pour éviter de faire de trop grands bons de poids d’une série d’échauffement à l’autre.

Le but n’est pas de fatiguer le muscle. Le nombre de répétitions et le nombre total de séries d’échauffement peuvent varier d’un individu à un autre selon ses préférences et ressentis!

Cette progression est à faire seulement pour ton premier exercice de la séance. Il reste cependant préférable de faire 1 ou 2 séries d’échauffement (à 60 et 85% du 1RM respectivement, par exemple) pour les autres exercices polyarticulaires de la séance si les poids utilisés sont très lourds.

4. Conclusion

Pour un échauffement idéal en musculation, il est important d’activer le système cardio-vasculaire ainsi que de chauffer les articulations et les muscles qui vont être sollicités durant l’entraînement.

Voilà ! Tu sais maintenant comment t’échauffer correctement ! Fais-le à chaque séance pour améliorer tes performances , préserver tes articulations sur le long terme et limiter grandement les risques de blessures.

5. Infographie: Echauffement en musculation

Infographie sur l'échauffement en musculation

Bibliographie

1. Park, H. K., Jung, M. K., Park, E., Lee, C. Y., Jee, Y. S., Eun, D., … & Yoo, J. (2018). The effect of warm-ups with stretching on the isokinetic moments of collegiate men. Journal of exercise rehabilitation14(1), 78.

2. McGowan, C. J., Pyne, D. B., Thompson, K. G., & Rattray, B. (2015). Warm-up strategies for sport and exercise: mechanisms and applications. Sports medicine45(11), 1523-1546.

3. Fradkin, A. J., Zazryn, T. R., & Smoliga, J. M. (2010). Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. The Journal of Strength & Conditioning Research24(1), 140-148.

4. Gogte, K., Srivastav, P., & Miyaru, G. B. (2017). Effect of passive, active and combined warm up on lower limb muscle performance and dynamic stability in recreational sports players. Journal of Clinical and Diagnostic Research: JCDR11(3), YC05.

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