Différences entre exercices mono- et polyarticulaires [MàJ 2020]

  • Post author:

Introduction

Quelle est la différence entre les exercices monoarticulaires et polyarticulaires? Mais d’abord qu’est-ce que c’est? Lequel privilégier dans son programme? Et qu’en est-il des machines et poids libres? Lequel est meilleur que l’autre?

Découvre tout cela dans cet article!

Sommaire

1. Différence fondamentale entre exo mono- et polyarticulaire

2. Avantages et inconvénients

3. Privilégier les exercices mono- ou polyarticulaires?

4. Les exercices d’isolation sont-ils indispensables?

5. Charge libre ou machine guidée ?

6. Agencement des exercices dans un programme

7. Conclusion

8. Infographie: Différences entre exercices mono- et polyarticulaires

1. Différence fondamentale entre exo mono- et polyarticulaire

La différence fondamentale entre les deux types d’exercice tient dans leurs noms.

Exercice monoarticulaire : exercice qui ne sollicite qu’une seule articulation, également appelé exercice d’isolation ou analytique.

Un exemple d’exercice monoarticulaire est le curl biceps. Il n’y a qu’au niveau du coude qu’il y a variation d’amplitude. Les poignets, épaules, bassin, genoux, hanches… sont figés, il n’y a pas de mouvement au sein de ces articulations.

Exercice polyarticulaire : exercice qui sollicite plusieurs articulations, également appelé exercice composé.

Un exemple d’exercice polyarticulaire est le développé couché. Il y a variation d’amplitude au niveau des épaules (angle varie entre l’humérus et le tronc) et au niveau du coude (comme pour le curl biceps, entre l’avant-bras et le bras).

2. Avantages et inconvénients

Ce qu’un type d’exercice a en avantage, l’autre l’a en inconvénient. Une même caractéristique peut s’avérer être un avantage ou un inconvénient suivant l’objectif que l’on a.

Certaines catégories sont liées donc certaines informations peuvent être redondantes.

Exo monoarticulaire Exo polyarticulaire
Cible Quasi un seul muscle (quasi car impossible d’isoler réellement un seul muscle)Plusieurs muscles à la fois
Dans un programmeChronophage si beaucoup de muscles à travaillerRéduit temps de séance en travaillant plusieurs muscles à la fois
CaloriesBrûle peuBrûle beaucoup
FatigueImpact léger sur système nerveux et articulationsImpact lourd sur système nerveux et articulations
ReposNécessite peu de repos avant sollicitation ultérieureNécessite beaucoup de repos avant sollicitation ultérieure
Poids utilisésPlus légers que poly donc tension mécanique plus faible (en comparaison)Plus lourds que mono donc tension mécanique plus importante
Production d’hormonesRéponse hormonale faibleRéponse hormonale importante

3. Privilégier les exercices mono- ou polyarticulaires?

Une revue de la littérature de 20171 a analysé les résultats de 23 études comparant les effets entre les exercices mono-articulaires et polyarticulaires d’une part, et les exercices polyarticulaires seuls et la combinaison entre les deux (isolation et composé dans la même session d’entraînement) d’autre part. Le profil des participants à ces études était varié: des débutants et des entraînés, hommes et femmes.

Pour le premier point, les exercices monoarticulaires et polyarticulaires semblent promouvoir les mêmes résultats généraux pour ce qui est du muscle principalement concerné. Il est ici bien uniquement question de comparer le muscle principalement sollicité, comme les exercices polyarticulaires sollicitent davantage de muscles que les exercices d’isolation.

4. Les exercices d’isolation sont-ils indispensables?

La revue de la littérature citée à la section précédente montre également que l’ajout d’exercices d’isolation n’apporte pas de bénéfices par rapport à la séance avec uniquement des exercices composés.

Les exercices composés ayant des résultats similaires aux exercices analytiques et sollicitant, en plus, davantage de muscles, ne seraient-ils pas bien meilleurs? De ce point de vue, oui. Mais rien n’est totalement blanc ou noir.

En fin de cycle de surcharge volumique, même si ta récupération générale est bonne, il va devenir difficile d’effectuer 20 séries d’exercices polyarticulaires par groupe musculaire chaque semaine. Le système nerveux, les articulations, la motivation… peuvent en prendre un coup. Les exercices d’isolation permettent alors de répartir le volume d’entraînement en des charges de travail plus facilement supportables par le corps.

De plus, les exercices d’isolation apparaissent intéressants pour rattraper un point faible. Une chaîne n’est jamais plus forte que son maillon le plus faible. Si, lors de ta progression au développé couché, tes triceps te font régulièrement rater tes séries, il serait alors intéressant de les travailler spécifiquement avec des exercices analytiques pour rattraper le retard et relancer la progression sur l’exercice polyarticulaire.

5. Charge libre ou machine guidée ?

5.1 Charges libres

Un bodybuilder travaille ses muscles superficiels (cf. « Anatomie musculaire »), ceux que l’on voit. Il y a cependant beaucoup plus de muscles qui sont cachés en dessous des superficiels qui sont appelés muscles profonds.

Les muscles superficiels servent à bouger, à porter… tandis que les muscles profonds servent à maintenir la posture (rester debout, assis).

Il est important de développer les muscles profonds avec le travail du maintien de la posture, ce que permettent les exercices à charges libres, souvent effectués debout, par opposition aux machines, là où le corps est soutenu et les muscles profonds ne sont donc pas sollicités.

De plus, les exercices aux poids libres induisent une plus grande production de testostérone que les machines.2

Enfin, les exercices poids libres ont un plus grand impact sur le système nerveux que les machines. Effectivement, un des mécanismes de gain de force sont les adaptations neurales avec l’assimilation du schéma moteur de l’exercice. Dans les machines, la trajectoire est imposée. Il n’y a donc pas de mouvement à apprendre, il suffit de pousser.

5.2 Machines guidées

Les machines guidées sont pourtant utiles en fin de séance, lorsque tu auras accumulé beaucoup de fatigue et que maintenir un bonne posture avec les poids libres demande trop d’énergie.

C’est aussi intéressant lorsque tu soulèves de très lourdes charges et que tu veux éviter d’en perdre le contrôle et te blesser. La machine empêchera le poids de quitter sa trajectoire, tu évites ainsi les « faux mouvements ».

Il est possible de développer une force équivalente avec des machines qu’avec des poids libres. Cependant, la force gagnée par les poids libres bénéficient à d’autres mouvements de la vie de tous les jours. Une étude de 20163 montre que la force gagnée au squat barre libre était translatée aux squats sautés et aux sauts précédés d’un contre-mouvement. La force gagnée avec le leg press (presse à cuisses) n’était pas translatée ailleurs.

Les machines ont leurs avantages, tout comme les poids libres. Comme pour tout, il est préférable de trouver un juste milieu entre les deux. Ceci dit, en fonction de ton objectif et de ta situation, l’un sera généralement plus adapté que l’autre.

6. Agencement des exercices dans un programme

6.1 Règles pratiques

Voici les règles d’ordre des exercices dans une séance par ordre d’importance (donc si 2 règles se contredisent, choisis la plus haute dans le classement).

  1. Polyarticulaire d’abord, monoarticulaire à la fin
  2. Alterner les exercices pour éviter de travailler le même groupe musculaire 2 exos d’affilée si tu travailles plusieurs muscles durant la séance (tu pourrais enchaîner plusieurs exos du même groupe musculaire si tu as une raison particulière mais pour le moment, applique cette règle).
  3. Charges libres d’abord, machines après
  4. Exos plus lourds d’abord : par ordre décroissant de poids pour la suite.

Exemple :

Si tu veux travailler les jambes et les pectoraux avec comme exercices :

Le développé couché, le squat, les écartés à la poulie, les fentes, les dips buste penché, les extensions jambes à la machine et le leg press.

Dans quel ordre agencerais-tu ces exercices ?

L’idéal (pour un développement général) serait : squat -> développé couché -> leg press -> dips -> fentes -> écartés poulie -> extensions jambes

Si des exercices polyarticulaires sont équivalents en poids et sont tous deux charges libres ou machines, tu mettras toujours en premier celui où tu veux le plus progresser. En effet, ton niveau d’énergie va baisser au fil de la séance, ce sont donc aux exos du début que tu pourras vraiment progresser à long terme.

6.2 Cas particuliers

Cet agencement est recommandé pour une personne qui cherche à progresser de manière générale (performances sur les exos poly à charge libre qui bénéficient tant à l’hypertrophie musculaire qu’à la force puis complément en exercices d’isolation).

Lorsque tu atteindras le niveau intermédiaire/avancé, tu pourras alors agencer les exercices en fonction de tes objectifs personnels plus spécifiques.

En effet, si après un travail général de quelques mois/années, tu vois que tu as un retard aux bras et que tu aimerais le rattraper, tu peux te permettre de faire les exos d’isolation des bras en début de séance et les poly à la fin. Bien évidemment, tu progresseras moins sur les polyarticulaires mais comme ton objectif de bras passe avant…

En règle général, ce sont donc les exercices en début de séance qui offriront le plus de résultats. C’est ce qu’une étude de 20134 montre. A toi de voir quels sont tes objectifs personnels et d’agencer l’ordre des exercices en fonction de cet objectif.

7. Conclusion

Les exercices composés offrent des résultats similaires aux exercices d’isolation pour le muscle principal concerné, sauf qu’ils sollicitent davantage de muscles au total. Cependant, les exercices analytiques permettent d’atteindre son quota habdomadaire de volume de travail, sans trop impacter le système nerveux et les articulations, en plus de pouvoir également rattraper plus efficacement les points faibles.

Les poids libres permettent un travail des muscles profonds que les machines ne permettent pas et le gain de force des premiers se translatent sur d’autres exercices, contrairement aux derniers. Cependant, les machines permettent d’éviter des faux mouvements avec des poids lourds, en plus de permettre de continuer à faire des exercices polyarticulaires, si l’accumulation de fatigue ne permet plus de maintenir une bonne posture pour les exercices poids libres.

Tu sais à peu près tout ce qui est important à savoir concernant les exercices monoarticulaires et les exercices polyarticulaires (et les machines/poids libres ainsi que l’agencement de tout ça dans un programme). Tu sais donc quoi faire avec les exercices que tu as sélectionnés lors de la création de ton programme.

8. Infographie: Différences entre exercices mono- et polyarticulaires

Infographie sur les différences entre les exercices monoarticulaires et polyarticulaires

Bibliographie

1. Gentil, P., Fisher, J., & Steele, J. (2017). A review of the acute effects and long-term adaptations of single-and multi-joint exercises during resistance training. Sports Medicine47(5), 843-855.

2. Schwanbeck, S. (2008). The effects of training with free weights or machines on muscle mass, strength, and testosterone and cortisol levels (Doctoral dissertation).

3. Wirth, K., Keiner, M., Hartmann, H., Sander, A., & Mickel, C. (2016). Effect of 8 weeks of free-weight and machine-based strength training on strength and power performance. Journal of human kinetics, 53(1), 201-210.

4. Assumpção, C. O., Tibana, R. A., Viana, L. C., Willardson, J. M., & Prestes, J. (2013). Influence of exercise order on upper body maximum and submaximal strength gains in trained men. Clinical physiology and functional imaging, 33(5), 359-363.

Laisser un commentaire