Deload en musculation

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Introduction

Qu’est-ce qu’un deload en musculation? En quoi est-ce utile? Peut-on s’en passer? Comment le mettre en place? Y en a-t-il plusieurs sortes/variantes?

Découvre tout cela dans cet article!

N.B.: Pour comprendre réellement de quoi ce point va traiter, il est important que tu te familiarises spécifiquement avec les notions de volume et d’intensité d’entraînement.

Sommaire

1. Définition

2. Variantes

3. Deload préventif

4. Conclusion

5. Infographie: Deload en musculation

1. Définition

La semaine de deload (littéralement traduit en « décharge »/« déchargement ») est une semaine où tu vas considérablement baisser l’intensité et/ou le volume pour laisser le temps à ton corps de se reposer. Ce sera le SEUL moment où tu pourras sortir de la salle sans te fatiguer, car c’est justement le but recherché. Ce repos « forcé » va te permettre de progresser davantage.1

2. Variantes

Cette baisse de charge de travail total, tu peux le faire de pleins de façons :

  • Baisse ton volume de moitié et ton intensité (poids) de 10-15% environ. C’est à priori la meilleure option pour le deload.
    • Exemple : avant : 4 séries de 10 répétitions à 80 kg pour un exercice donné. -> Deload : 2 séries de 5 répétitions à +-65 kg pour cet exercice (et tu fais pareil pour tous les autres exos).
  • Tu baisses le volume mais garde l’intensité.
    • Exemple : avant : 5×5 @ 100 kg, deload : 2-3 x 2-3 @ 100 kg. Cependant, au plus ton niveau montera, au plus il sera préférable de diminuer également l’intensité pour laisser le temps aux articulations de récupérer. Cette solution est donc plus adaptée aux débutants et à certains intermédiaires.
  • Tu baisses l’intensité mais pas le volume.
    • Exemple : avant : 5×5 @ 100 kg, deload : 5×5 @ 60 kg (ou à 50 kg, ou à 40 kg, ou… à toi de voir suivant ton niveau de fatigue). Il n’est également pas conseillé étant donné que le volume d’entraînement induit un degré de fatigue conséquent. Il est donc préférable de baisser le volume en deload.

Comme le deload se fait en fin de cycle, le cycle suivant se fait nécessairement avec moins de poids que la fin du précédent. Si tu es particulièrement fatigué, n’hésite pas à baisser davantage le poids (baisser d’encore plus que juste 10-15%) durant ta semaine de deload.

Tu peux en fait choisir comment baisser tes modalités d’entraînement pour te reposer. Il faut juste veiller à:

  • Baisser suffisamment le volume, idéalement de moitié
  • Baisser les poids mais pas trop pour éviter d’avoir un trop grand écart de poids avec la reprise (qui risque alors d’être trop difficile)

3. Deload préventif

Ton corps a besoin de repos, même si tu n’en ressens pas nécessairement le besoin. Mieux vaut prévenir que guérir.

C’est comme l’eau : si tu as soif, il est trop tard, tu es déshydraté(e). Il ne faut pas toujours attendre d’avoir mal aux articulations ou de présenter une fatigue accrue pour prendre des mesures de repos.

Au plus tu deviens avancé, au plus il est préférable d’incorporer régulièrement des semaines de deload dans ton entraînement (donc des deload préventifs). Ce sera explicité dans l’article concerné. Si tu es débutant(e), tu n’y auras pas recours de sitôt et le deload préventif n’est pas nécessaire.

C’est donc plus au niveau intermédiaire qu’il faut apprendre à intégrer de temps en temps des semaines de deload. Des repères acceptables sont les vacances scolaires pour un étudiant, par exemple. Ainsi, presque tous les mois et demi, tu prends une semaine de deload. Est-ce que l’on perd du temps avec une semaine de deload? Au contraire, on en revient plus fort (si le volume est fortement baissé et l’intensité un peu seulement).

Enfin, pour ce qui est de la diète, il n’est pas nécessaire de réduire l’apport calorique (sauf si tu sèches, et encore…). En ne diminuant pas les calories, tu donnes à ton corps ce dont il a besoin pour récupérer et opérer au mieux la surcompensation (cf. Récupération, surcompensation et surentraînement).

4. Conclusion

Le deload en musculation est une période d’une semaine au cours de laquelle tu vas drastiquement baisser ton volume d’entraînement et idéalement baisser tes poids d’environ 10-15%. Ce faisant, tu maintien ton habitude de soulever relativement lourd tout en permettant à ton corps de récupérer davantage pour d’autant mieux progresser à la reprise. Attention à ne pas trop baisser les poids pour éviter la reprise trop difficile.

5. Infographie: Deload en musculation

Infographie sur le deload en musculation

Bibliographie

1. Evans, J. W. (2019). Periodized resistance training for enhancing skeletal muscle hypertrophy and strength: A mini-review. Frontiers in physiology10, 13.

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