Créer son programme de musculation [Guide Complet]

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Créer son propre programme de musculation

Introduction

De mes 3 guides musculation débutant – intermédiaire – avancé, celui-ci (intermédiaire) est le plus important car c’est ici que je vais te montrer comment créer ton propre programme de musculation de A à Z qui a pour but de maximiser l’hypertrophie musculaire.

Même en essayant de rester le plus pragmatique possible et t’éviter autant que faire se peut la théorie, je me vois contraint de te la présenter tout de même pour que tu aies les outils en main pour créer et moduler ultérieurement à loisir ton programme de musculation.

Préavis

Ce guide se veut complet et est donc assez long (le plus long du site car il réunit les autres articles théoriques du site). Il ne faut clairement pas espérer tout lire et tout maîtriser en une fois, il y a trop d’informations!

Si tu ne veux pas prendre le temps d’apprendre à créer tes propres programmes, je te redirige vers le programme débutant qui est un programme pré-fait et suffisamment général que pour convenir à la majorité. Il te permettra alors de démarrer immédiatement la musculation!

Si tu es motivé(e), l’idéal serait de tout survoler pour avoir une idée d’ensemble puis lire attentivement en plusieurs fois et enfin relire les parties que tu as trouvées les plus difficiles à appréhender. L’apprentissage est un processus long car rien de ce qui en vaut la peine ne s’obtient rapidement et facilement!

Ce site est une base fixe de données, il peut servir d’antisèche! Tu peux donc, à tous moments, revenir pour retrouver n’importe quelle information à sa place en cas d’oubli.

Sommaire

1. Quel format d’entraînement ?

2. Quelle fréquence ?

3. Quels exercices choisir ?

4. Cycles de surcharge volumique

5. Quels poids utiliser?

6. Contraction volontaire

7. Récapitulatif de la marche à suivre

8. Les points faibles

9. La théorie contre la pratique

10. Conclusion

1. Quel format d’entraînement?

Commençons par le commencement. Tu as le choix entre ces différents formats usuellement reconnus:

Full-body: tu travailles l’ensemble du corps durant ta séance

Half-body: tu travailles la moitié de ton corps à chaque séance, en alternant à chaque entraînement (généralement haut – bas du corps)

Push Pull Legs (PPL): Tu divises le travail du corps entier en 3 séances où tu travailleras un groupe musculaire spécifique uniquement à chaque entraînement:

Split: Ici, tu n’entraînes “qu’un seul” (groupe de) muscle(s) à chaque séance. Libre à toi de diviser tes groupes musculaires et de les arranger selon tes préférences. Un exemple type serait:

  • Lundi -> Pectoraux
  • Mardi -> Dos
  • Mercredi ->Jambes
  • Jeudi -> Epaules + Abdominaux
  • Vendredi -> Bras
  • Week-end -> repos

Il n’y a pas vraiment de format meilleur que les autres. Ce sont ton emploi du temps, tes préférences et la section suivante qui détermineront ton choix de format d’entraînement.

2. Quelle fréquence ?

2.1. Fréquence d’entraînement

C’est le nombre de fois que tu t’entraîneras par semaine. Une fois ce nombre fixé, il te sera plus facile de choisir le format d’entraînement car les deux devront être compatibles. Exemple:

  • 2 fois par semaine: 
    • 2 full-body OU
    • 1 half-body
  • 3 fois par semaine:
    • 3 full-body OU
    • 1 half-body (haut-bas-haut du corps une semaine et bas-haut-bas la suivante) OU
    • 1 PPL OU
    • Split personnalisé en groupant certains groupes musculaires (ex: pecs/biceps, dos/triceps, jambes/abdos)
  • … Tu as compris l’idée

Si tu n’es pas sûr(e) de comprendre, la section suivante devrait éclaircir les choses.

2.2. Fréquence de sollicitation

C’est le nombre de fois où tu vas travailler tout ton corps sur la semaine.

Exemple: Si tu t’entraînes…

  • 2 jours par semaine:
    • et que tu as choisi le Full-body -> tu travailles tout ton corps 2 par semaine
    • Half-body -> tu ne travailles tout ton corps qu’une seule fois par semaine
  • 3 jours par semaine:
    • Full-body -> 3x
    • Half-body -> 1,5x
    • PPL -> 1x

Est-ce important? Oui et non. Pour le moment, choisis ce qui te plaît le plus mais tu devras, par contre, toujours essayer d’avoir un travail équilibré de tout le corps chaque semaine ou toutes les 2 semaines (dans le cas du half-body en 3x/semaine).

-> Par exemple, opter pour un PPL si tu ne t’entraînes que 2 fois par semaine risque d’être compliqué à équilibrer pour un travail complet et harmonieux de tout le corps chaque semaine.

3. Quels exercices choisir ?

Malheureusement, te recracher une liste pré-faite d’exercices apparaît peu utile étant donné que tout le monde n’a pas les mêmes machines à sa salle. Si tu as suivi le guide débutant, tu connais déjà le big 5 (développé couché, rowing, squat, deadlift, over-head press). C’est une excellente base et il te suffit de continuer à faire ces exercices en ajoutant quelques exercices mono-articulaires pour chaque groupe musculaire.

Je t’invite à lire “Différence entre exercices mono- et polyarticulaires” car tu y apprendras à classer les différents types d’exercices, leurs avantages et inconvénients, leur agencement dans un programme, l’utilité des machines et poids libres et d’autres éléments importants pour la mise en place de ton programme. Une fois lu, tu auras alors probablement plus facile à choisir toi-même les exercices pour créer ton programme de musculation en fonction de ce qui est disponible à ta salle.

4. Cycles de surcharge volumique

Pour être capable de choisir sciemment la manière dont tu vas faire évoluer ton programme, je t’invite à lire l’article “Cycles d’entraînement en musculation”. Tu y apprendras ce que sont les cycles d’entraînement et leur utilité. C’est un sujet à part entière, d’où le fait que je l’explicite dans un article dédié. C’est pour éviter que cet article-ci ne soit trop long.

Une fois lu, nous pouvons paramétrer ton cycle: comme explicité dans l’article sur les cycles et sur le volume, tu dois, au fil de tes cycles, déterminer tes propres variables de MEV et MRV pour des résultats optimaux. Pour démarrer ta recherche personnelle, tu peux commencer ton 1er cycle avec les nombres utilisés dans les exemples, soit 10 séries pour ton MEV et 18/20 séries pour ton MRV. En augmentant de 2 séries par semaine, ton cycle de surcharge volumique durera 5-6 semaines.

5. Quels poids utiliser?

Avant toute chose, il te faut déterminer la longueur de tes séries (pour ce faire, je t’invite à lire « Poids légers ou lourds/séries courtes ou longues… ? »).

Après avoir lu les articles précédents, tu sais que le poids n’a pas d’importance dans l’absolu. Cependant, tu changeras probablement de fourchette de poids dans le spectre du 1RM à un moment ou un autre. Voici donc comment déterminer tes poids:

Dans le monde de la musculation, il est d’usage de travailler avec des pourcentages quand il est question de poids. Comment est-ce que cela fonctionne? Pour un exercice donné, il te faut choisir un poids qui n’est, ni trop lourd, ni trop léger pour toi. Ensuite, après un bon échauffement, tu vas faire une série jusqu’à l’échec musculaire avec ce poids. C’est-à-dire que tu vas faire autant de répétitions que tu peux, jusqu’à ce que tu n’arrives plus à faire de répétition complète supplémentaire, avec une bonne technique d’exécution!

Ensuite, réfère-toi à la table de Berger ci-dessous (elle est tronquée en 4 pour éviter les bugs d’affichage sur les petits écrans). Repère alors dans le tableau le nombre de répétitions que tu as faites dans ta série jusqu’à l’échec. Si tu as fait plus que 20 répétitions, prends un poids un peu plus lourd et réessaye pour obtenir un nombre plus petit que 20.

Nombre répétitions 1 2 3 4 5
% du RM 100 97 93 90 87
Nombre répétitions 6 7 8 9 10
% du RM 86 83 80 79 76
Nombre répétitions 11 12 13 14 15
% du RM 72 69 67 64 61
Nombre répétitions 16 17 18 19 20
% du RM 62 60 58 56 54

N.B.: Si, malgré le découpage du tableau, les nombres ne s’affichent pas correctement sur smartphone, je m’en excuse et il suffit d’incliner en mode paysage pour que ces derniers ne soient plus compressés et s’affichent correctement.

A ton nombre de répétitions correspond alors un pourcentage qui t’indique à quel point ce poids est proche de ton 1RM qui est (hypothétiquement!) déterminable par une règle de 3.

Exemple: J’ai atteint l’échec musculaire à la 14ème répétition au développé couché à 50kgs. Le tableau indique que 50kgs correspond donc à 64% de mon 1RM. Pour calculer mon 1RM, je dois donc faire la règle de 3 comme suit:

  • 64% -> 50kgs (diviser par 64 des 2 côtés)
  • 1% -> 0.78kgs (multiplier par 100 pour arriver à 100%)
  • 100% -> 78kgs

Mon 1RM devrait donc être dans les alentours de 78kgs. « Devrait » car il faudrait le tester réellement pour en être sûr. Il ne s’agit ici que d’un calcul théorique mais tu n’as pas besoin d’être exact au kilo près donc il est inutile de tester ton 1RM réel.

Je te propose, pour ton 1er cycle, de commencer à 65% de ton 1RM. Cependant, comme c’est à toi de créer ton propre programme de musculation, libre à toi de choisir une autre valeur et donc choisir si tu préfères t’entraîner un peu plus lourd ou un peu plus léger. Si tu débutes de 0, il est préférable de commencer léger pour prendre le temps de maîtriser les exercices avant de chercher à soulever davantage de poids.

6. Contraction volontaire

Il y a une différence fondamentale entre visualiser la tasse de café avec le cerveau qui contracte tous les muscles nécessaires pour la porter à la bouche et le fait de contracter volontairement le biceps pour qu’en “effet secondaire”, le bras se plie et la tasse monte.

Visuellement, cela ne fait aucune différence mais pour ce qui est de la répartition de la charge de travail entre tous les muscles du bras et de l’épaule, c’est le jour et la nuit! Plusieurs études montrent que la contraction volontaire est assez difficile à faire pour un débutant mais que ça se développe à force d’entraînement et que ladite contraction volontaire permet d’augmenter le degré d’activation du muscle concerné. Pour éviter les redondances, je n’en cite qu’une seule de 2017².

Si tu ne vois pas de quoi je parle, pense simplement au moment où, lorsque tu t’admires devant le miroir, tu contractes tes biceps pour en apprécier le galbe (ou te morfondre sur leur petitesse). Il s’agit en fait d’une contraction volontaire. A chaque répétition, il faudra essayer de contracter le muscle concerné comme si tu étais devant le miroir. Donc il faut non pas penser au poids qu’il faut soulever mais bien au muscle qu’il faut contracter.

La contraction volontaire est donc quelque chose que tu ne dois pas prioriser au début. Cela viendra naturellement au fil des semaines, au fil des mois. Mais cela reste un élément intéressant à intégrer dans ton entraînement lorsque tu le pourras, en augmentant volontairement le degré d’activation du muscle principalement travaillé lors de chaque exercice. Lorsque tu commences, concentre-toi essentiellement sur le fait de soulever le poids avec une technique d’exécution irréprochable!

7. Récapitulatif: créer son programme de musculation!

  1. Fais le tour de ta salle et choisis par groupes musculaires les exercices/machines disponibles que tu aimerais faire.
  2. Détermine ta fréquence d’entraînement en fonction de ton emploi du temps.
  3. Choisis le format d’entraînement avec lequel tu auras un travail équilibré de tout le corps chaque semaine.
  4. Fixes ton MEV et ton MRV ainsi que ton incrément de volume hebdomadaire (commence avec MEV: 10 et MRV 18-20 avec un incrément de 2 séries par semaine).
  5. Une fois fait, tu pourras répartir le nombre de tes séries (MEV/MRV) entre tes différents exercices et donc déterminer combien d’exercices tu vas avoir pour chaque groupe musculaire.
  6. A la lecture de « Différences exercices mono- et polyarticulaire », tu es capable d’agencer les exercices choisis pour chaque groupe musculaire.
  7. A la lecture de « Poids légers ou lourds/séries courtes ou longues… ? », tu es capable de choisir la longueur des séries et la tranche de poids qui convient (zone de pourcentage). Tu pourras alors, après test jusqu’à l’échec et référence à la table de Berger, déterminer le poids exact à utiliser pour chacun de tes exercices.
  8. A la lecture de « Cycles d’entraînement en musculation« , tu es capable de moduler la progression de tes entraînements en cas de stagnation.
  9. N’oublie pas de toujours bien t’échauffer au début de chaque entraînement : Échauffement !

8. Les points faibles

Je place ce point à la toute fin car il te faudra bien plusieurs mois d’entraînement sérieux avant qu’il ne te concerne réellement.

Un point faible est un (groupe de) muscle(s) qui, malgré un entraînement adapté, ne progresse pas aussi vite que les autres. Le facteur dominant qui explique ce genre de phénomène est la génétique. 

Pour corriger cela, il faut prioriser le point faible dans ton entraînement. Comment faire? Tu devrais le savoir si tu as bien lu “Différence entre exercices mono- et polyarticulaires”. Il faut placer les exercices du point faible en début de séance. Et en rajouter si ça ne suffit pas (attention à ne pas en faire trop, il convient de ne pas ou peu dépasser le MRV).

Si le changement d’ordre et l’augmentation du volume ne suffisent pas, tu peux essayer différentes charges (soulever léger si tu avais l’habitude du lourd ou l’inverse). Si cela ne suffit toujours pas, essaye d’autres exercices.

Chaque changement doit se faire seul et doit être maintenu plusieurs semaines avant de pouvoir le juger inefficace et en choisir un autre.

Petit cas particulier: s’il y a déséquilibre entre le côté gauche et droit, il suffit de séparer les 2 côtés durant les exercices (privilégier les haltères plutôt que la barre) et/ou rajouter une ou deux séries pour le côté en retard uniquement (donc 3 séries pour les 2 côtés puis finir avec 2 séries supplémentaires uniquement pour le côté en retard, par exemple).

9. La théorie contre la pratique

J’ai tenté, avec ce site, de rassembler un maximum d’éléments de la littérature scientifique pour maximiser l’hypertrophie musculaire. Les études scientifiques ne sont malheureusement pas des vérités absolues et on ne peut pas généraliser au monde entier les résultats d’un petit échantillon. Chaque personne est différente et ce qui fonctionne pour son voisin ne fonctionnera pas nécessairement pour soi.

De plus, ton mode de vie ne se prête peut-être pas à avoir un entraînement optimal. Peut-être que ces derniers doivent être expéditifs par manque de temps ou que le stress impacte négativement ta récupération et donc t’empêche de suivre ton programme à la lettre. Il n’y a que les athlètes professionnels qui adaptent leur vie entière autour de leurs entraînements. Nous n’avons pas ce luxe.

Tout ceci pour te dire qu’un entraînement a beau être parfait sur papier (tout du moins dans l’état actuel de la littérature scientifique, pour le peu qu’elle nous indique clairement…), il ne sert absolument à rien si tu ne le suis pas. Etre capable de créer ton propre programme de musculation te permet de l’adapter à la réalité de TA vie, quitte à s’éloigner des recommandations de la littérature (sans que cela ne devienne dangereux pour ta santé, évidemment).

Le facteur plaisir est probablement le plus important. Un bon entraînement est un entraînement qui a été fait. Tu dois créer ton programme de musculation à ta sauce pour que tu prennes plaisir à le faire. Même s’il n’est pas optimal, c’est bien mieux que de t’imposer un meilleur programme pour que tu abandonnes après 3 semaines par ennui.

10. Conclusion

Tu as donc tes jours de travail, tes thématiques de séance (groupe(s) musculaire(s) ciblé(s)), tes exercices bien ordonnés, le nombre de séries par exercices, la longueur des séries et les poids !

Tu as un plan de progression et tu sais comment le modifier lorsque tu stagneras.

Tu es capable de créer ton propre programme de musculation qui est optimisé pour maximiser l’hypertrophie musculaire! Tu as donc toutes les clés en mains pour progresser pendant longtemps ! Que les muscles soient avec toi !

Bibliographie

1. Steele, J., Endres, A., Fisher, J., Gentil, P., & Giessing, J. (2017). Ability to predict repetitions to momentary failure is not perfectly accurate, though improves with resistance training experience. PeerJ, 5, e4105.

2. Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Colado, J. C., & Andersen, L. L. (2017). Mind-muscle connection training principle: influence of muscle strength and training experience during a pushing movement. European journal of applied physiology, 117(7), 1445-1452.

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