Table des matières
- Introduction
- 1. Meilleures multivitamines pour la musculation
- 2. Quels compléments alimentaires en musculation ?
- 3. Compléments alimentaires en musculation : danger ?
- 4. Où acheter ses compléments alimentaires musculation ?
- 5. Faut-il prendre des compléments alimentaires en musculation ?
- 6. Les compléments alimentaires naturels en musculation
- 7. Conclusion
- 8. Infographie: Compléments alimentaires en musculation
- Bibliographie
Introduction
Ceci est le seul guide complet sur les compléments alimentaires en musculation dont tu auras besoin. Tu y découvriras quel type privilégier, lesquels offrent les meilleurs résultats selon la littérature scientifique, lesquels sont le plus sûr pour la santé…
Le domaine des compléments alimentaires étant très vaste, ici ne seront traités que ceux qui sont directement efficaces pour l’hypertrophie musculaire (avec en bonus les complexes multivitaminés qui sont très prisés).
1. Meilleures multivitamines pour la musculation
1.1 Trop de vitamines ?
Une revue de 20121 a analysé 33 études et affirme que pour la majorité des personnes, les compléments multivitaminés n’apportent aucun bénéfice et que, de plus, certaines études ont montré l’accroissement du risque de développement de cancers en lien avec la consommation de certains compléments vitaminés.
En 2016, une revue2 a analysé 93 études et conclu que la consommation à hautes doses de vitamines A, C, D, E et d’acide folique (vitamine B9) n’est pas nécessairement efficace pour la prévention de maladies et que, au contraire, ils peuvent avoir des effets néfastes sur la santé.
Pour continuer sur la lancée, une méta-analyse et revue systématique de 20173 a analysé 109 études et affirme que certaines vitamines ont montré un faible bénéfice (comme la vitamine E qui « pourrait » réduire les risques de mortalité par maladies cardiovasculaires) mais que les données actuelles sont insuffisantes pour supporter le fait d’utiliser les suppléments multivitaminés comme moyen primaire de prévention de maladies chroniques.
Cette revue souligne également le fait que la définition du complément multivitaminé évolue et qu’il est dès lors difficile de faire des généralisations en fonction des diverses formes disponibles sur le marché (combien de vitamines ? Inclut des minéraux ? …).
De plus, une revue de 20184 montre que les personnes les plus enclines à consommer des compléments alimentaires sont celles qui ont déjà un mode de vie sain et qui obtiennent déjà suffisamment de vitamines de leur diètes. A l’inverse, les personnes ayant le plus de risques de carences avec une diète pauvre en vitamines sont celles qui sont le moins susceptibles de se tourner spontanément vers la consommation de compléments multivitaminés.
Cette même revue explicite que les personnes qui consomment des compléments alimentaires ont donc beaucoup plus de chances de dépasser les doses journalières recommandées (et de développer les effets secondaires néfastes dûs à la surconsommation de ces micronutriments).
De ce qu’il ressort de manière générale des ces diverses revues de la littérature, c’est que tu as très peu de chances d’avoir des carences en vitamines, du fait que tu t’intéresses de manière proactive à adopter un mode de vie et une alimentation plus sains.
Avant de penser aux compléments, tu as très certainement déjà modifié ta diète de base vers quelque chose de plus sain et varié qu’avant (n’est-ce pas?). La consommation de compléments multivitaminés risque alors de te faire excéder les seuils limites plus qu’autre chose…
1.2 Multivitamines: bon ou mauvais ?
Il n’y a pas que la consommation excessive des vitamines qui a un effet néfaste sur la santé. Malheureusement beaucoup trop de complexes multivitaminés contiennent des substances toxiques qu’il faudrait bannir. Jean Onche a fait 2 vidéos sur le sujet et voici la 1ère partie. C’est important de pouvoir les reconnaître pour mieux sélectionner ses compléments alimentaires.
En voyant les 2 vidéos, on comprend assez vite les résultats des revues et méta-analyses précitées comme quoi la consommation en grandes quantités de ces complexes multivitaminés entraîne des risques plus élevés de cancer, de développer le syndrome métabolique… ou même de mort, toutes causes confondues3.
Si tu ne veux pas regarder la vidéo, voici la liste des éléments nocifs qui y sont cités:
• Magnésie (effectivement, la poudre blanche utilisée pour éviter que la prise ne glisse en escalade, powerlifting et autres disciplines sportives)
• Talc (oui, la même poudre qu’on met sur les fesses des bébés…)
• Fer
-> Oxydes de fer (E172, E172i, E172ii, E172iii) (c’est de la rouille, platement dit)
• Cuivre
• Manganèse
• Cellulose microcristalline (E460)
• Hydroxypropylméthylcellulose (HPMC) (E464)
• Acide folique
• Oxyde de zinc (ZnO)
• Dioxyde de silicium/gel de silice/silice (E551)
• Acide phosphorique (E338)
• Phosphates de calcium (E341(iii))
• Dioxyde de titane (E171)
• Borax/Borate de sodium/Tétraborate de sodium/Tétraborate disodique décahydraté (E285)
Tu sais déjà qu’il est préférable de ne pas les voir sur les étiquettes de composition de tes compléments alimentaires. La présence de certains éléments dans cette liste peut paraître invraisemblable. Pour plus d’informations sur ce pourquoi il vaut mieux les éviter, je te renvoie aux vidéos. Il est inutile de retranscrire ici l’ensemble de ce qui y est dit.
Il est à noter qu’il n’y a pas que les complexes multivitaminés qui sont en cause. Beaucoup d’autres types de compléments alimentaires peuvent être mis en cause. Il est donc préférable de vérifier la liste des ingrédients de tous tes compléments alimentaires, quelle qu’en soit la nature (comme la magnésie ou du talc dans la whey protéine).
2. Quels compléments alimentaires en musculation ?
2.1 Ce que dit la science
Heureusement, il n’y a pas que les multivitamines. Une revue de la littérature scientifique de 20195 a analysé 324 études pour tenter d’identifier les compléments alimentaires qui sont réellement utiles en musculation spécifiquement.
La médecine factuelle tend à hiérarchiser les niveaux d’évidence concernant les résultats d’études. Dit plus simplement, en fonction du nombre d’études, de leur qualité et de la consistance de leurs résultats concernant une conclusion spécifique, un grade sera attribué à cette conclusion. Cette tentative de hiérarchisation est mise en place dans le but d’apporter la réponse la plus adaptée à des questions cliniques.6
· Classe A : Fortement recommandé (suffisamment documentées avec résultats consistants)
· Classe B : Recommandé (documenté avec résultats généralement consistants)
· Classe C : Résultats inconsistants, contradictoires
· Classe D : Peu ou pas de résultats empiriques systématiques
Pour en revenir à la revue, de nombreux types de compléments ont été analysés et des « résultats contradictoires ou incertains » ont été observés (évidences de classe B) pour :
• les acides aminés à chaînes ramifiées
• l’adénosine, triphosphate
• la citruline
• la bêta-Hydroxy-bêta-méthylbutyrate
• les minéraux
• la plupart des vitamines
• l’acide phosphatidique
• l’arginine
Bien que de classe B, les résultats des études concernant les compléments ci-dessus sont inconsistants et davantage de recherches sont nécessaires avant de pouvoir les attribuer à la classe A ou C.
Des résultats faibles et limités ont été observés (évidences de classe C) pour :
• l’acide linoléique conjugué
• la glutamine
• le resvératrol
• le tribulus terrestris
• l’acide ursolique
Enfin, aucun bénéfice n’a été observé (évidences de classe D) pour :
• l’ornithine
• l’alpha-cétoglutarate
Cependant, des résultats convaincants et consistants ont été trouvés pour certains compléments alimentaires (classe A, voir section suivante).
Attention, il important d’insister sur le fait que cette revue a évalué l’effet de ces différents compléments alimentaires sur la force et la masse musculaire spécifiquement ! Les compléments listés peuvent donc peut-être avoir des effets bénéfiques pour d’autres aspects qui ne nous intéressent pas ici.
2.2 Les meilleurs compléments alimentaires en musculation
2.2.1 Meilleur complément alimentaire prise de masse
De cette revue, il ressort que les seuls compléments alimentaires efficaces en musculation, qui, par leur consommation sur le long terme, contribuent significativement et de manière consistante au maintien ou à l’accroissement de la masse et de la force musculaire (évidences de classe A), sont :
• les protéines
• la créatine
• les acides gras polyinsaturés
Avant de te précipiter pour aller acheter ces compléments, il convient de prendre le temps de te renseigner sur ces produits pour savoir s’il convient d’en consommer ou non. Ici sont listés les articles dédiés à chacun des compléments alimentaires précités. Tu y découvriras leurs différentes déclinaisons, leurs utilités propres en musculation, quels types acheter…
• Créatine
Les protéines et les acides gras polyinsaturés, en tant que macronutriments, ont leurs propres articles qui traitent de leurs rôles, le meilleur timing de consommation, leurs aliments sources…
• Macronutriments : les protéines
• Macronutriments : les lipides
Pour ce qui est de la force spécifiquement, les compléments alimentaires comme le nitrate et la caféine ont été rapportés comme ayant des effets bénéfiques (évidence de classe A). Le premier se trouve en grande quantité dans les feuillages verts comme la laitue, les épinards, le céleri, la roquette ainsi que dans les radis et la betterave, tandis que le second, dans les sodas, le café, le thé, le cacao…
Il convient de consommer ces aliments de manière modérée dans une alimentation saine et variée pour en avoir en suffisance. De plus, les compléments en nitrate sont difficiles à trouver et la caféine a des inconvénients explicités plus loin. Je ne les traiterai donc pas davantage, ne te les conseillant pas au même titre que les 3 autres.
2.2.2 Compléments alimentaires pour maigrir
Une revue de 20197 a repris 124 études et tire la même conclusion que les autres revue systématiques antérieures : il y a trop peu d’évidences de l’efficacité des compléments alimentaires dans la perte de poids.
En plus d’être chers, certains peuvent même être dangereux pour la santé.
Il y est également précisé que la meilleure manière avérée de perdre du poids est d’adopter un régime alimentaire sain, diminuer les apports caloriques et faire de l’exercice physique régulièrement. Pour des astuces concrètes sur la mise en place de tout cela, je t’invite à lire : « Comment faire pour maigrir ? ».
Les instituts nationaux de la santé des Etats-Unis (NIH)8 arrivent à la même conclusion sur leur site officiel. Donc, au même titre que les complexes vitaminés, je ne te recommande pas de consommer les compléments alimentaires ayant pour but la perte de poids.
3. Compléments alimentaires en musculation : danger ?
Les effets secondaires néfastes des compléments alimentaires constituent un univers à part entière. Il ne faut pas perdre de vue notre objectif principal qui est la maximisation de l’hypertrophie musculaire.
Dans cette optique, il ne nous faut considérer que les protéines, la créatine et les acides gras polyinsaturés qui sont ceux qui agissent directement et de manière efficace au niveau de l’hypertrophie musculaire. Ces derniers sont recommandés car aucun réel effet néfaste n’a été documenté, tant que les recommandations journalières ne sont pas dépassées, si ce n’est de petits effets secondaires potentiels (diarrhée, ballonnements…). Tout ceci est explicité dans leurs articles respectifs.
Sinon, de manière générale, les compléments alimentaires ayant un impact important sur le fonctionnement du corps peuvent avoir des effets néfastes pour la santé si la personne réagit mal à leur consommation. Ainsi, n’importe qui est susceptible de mal réagir à la prise de n’importe quel complément alimentaire. Il convient de consulter son médecin avant la consommation car, de plus, certains compléments alimentaires peuvent interférer avec certains médicaments.9
En outre, dans les études citées plus haut, il a été rapporté de possibles effets néfastes à la surconsommation de vitamines, de caféine, d’alpha-cétoglutarate, de tribulus terrestris, d’arginine, de compléments alimentaires pour la perte de poids…
Par exemple, pour la caféine, sa prise peut t’aider à améliorer tes performances (si tu es réceptif à la caféine, ce qui n’est pas le cas de tout le monde) mais une prise régulière va habituer ton corps à la substance qui deviendra progressivement moins efficace avec le temps. Il te faudrait alors augmenter tes doses pour avoir les mêmes effets et la surconsommation sera alors probable. Sans parler du fait que les pré-workout (caféine compris) deviennent facilement addictifs étant donné leur prime efficacité et que lorsque leurs effets diminuent avec le corps qui s’habitue aux doses, une frustration psychologique peut s’installer et impacter ta progression et ta motivation.
Les seuls compléments alimentaires que je te recommande sont les 3 dont la revue de 2019 a rapporté des effets bénéfiques consistants sur l’hypertrophie musculaire, sans effets indésirables conséquents tant que la consommation n’est pas excessive (protéine, créatine, AG polyinsaturé). Pour ces 3 compléments qui sont les plus importants et bénéfiques en musculation, il n’y a donc pas de danger à en consommer régulièrement.
4. Où acheter ses compléments alimentaires musculation ?
Comme avec les complexes vitaminés, beaucoup d’autres compléments contiennent des produits toxiques et certaines marques ne sont pas honnêtes dans leurs campagnes marketing qui sont parfois en contradiction avec ce qui figure sur l’étiquette de composition.
Sinon, j’ai déjà comparé plusieurs marques différentes pour les 3 compléments:
L’important n’est pas l’endroit où tu achètes le complément. Le plus important reste de vérifier la liste des ingrédients pour les compléments qui t’intéressent de la marque qui t’attire. Si cette liste est exempte d’éléments toxiques à éviter, il n’y a aucun soucis à consommer ce complément régulièrement, en prenant soin de ne pas dépasser les doses recommandées.
Tu peux donc acheter tes compléments où bon te semble, tant que le vendeur est reconnu et possède un service client irréprochable avec retour du produit facile et rapide (donc évite d’acheter sur un site chinois qui vend un produit 5 fois moins cher que tous les autres concurrents dans le monde).
Je te recommande juste de ne pas acheter tes compléments alimentaires dans un magasin physique, à moins d’être sûr(e) de ce que tu comptes acheter. Pourquoi? Parce que le vendeur à la caisse va te cracher tout son venin marketing au visage pour te faire acheter le pire produit pour la santé au prix le plus cher.
5. Faut-il prendre des compléments alimentaires en musculation ?
Est-ce que les compléments alimentaires sont indispensables ? La réponse est évidemment non ! Leur nom l’indique, ils ne doivent que compléter une alimentation auto-suffisante (donc saine et variée) et certainement pas se substituer à celle-ci.
De plus, le plus gros de ta progression sera toujours dû à ton alimentation, ton entraînement et ta récupération s’ils sont au point ! >Les compléments alimentaires sont donc optionnels si tu as passé le cap de débutant et que tu n’as rien de plus important à quoi consacrer ton argent.
Cela dit, musculation à part, les oméga 3 restent intéressants en termes de supplémentation car ils sont plutôt rares dans les diètes Occidentales (sauf les Méditerranéennes) et ils ont énormément de bénéfices pour la santé.
De manière générale, il convient de tester une cure du complément sur plusieurs semaines pour, d’une part, voir si on y est réceptif (donc on en ressent les effets), et d’autre part, si ces effets sont bénéfiques ou, au contraire, néfastes. Tout le monde est différent et chacun ne réagit pas de la même manière que son voisin à un complément alimentaire.
Se muscler sans complément alimentaire
Pour pratiquer la musculation sans compléments alimentaires, il suffit de t’assurer de manger à ta faim, voire un peu plus en prise de masse et de t’assurer de varier les aliments en limitant ceux transformés industriellement.
Cela devrait te permettre de limiter les risques de carences en micronutriments et donc rendre la consommation de compléments alimentaires peu utile (avec l’oméga 3 qui peut être une exception).
En fonction de ton objectif, tu peux aller jeter un œil aux guides suivants qui te donneront des conseils concrets à appliquer à ton alimentation pour essayer de l’atteindre plus facilement :
– « Programme alimentaire : Sèche »
– « Alimentation prise de masse »
– « Comment faire pour maigrir »
6. Les compléments alimentaires naturels en musculation
Il faudrait d’abord définir « naturel ».
Les définitions proposées par le Larousse sont nombreuses mais celle qui convient le mieux ici semble être :
« Qui est directement issu de la nature, du monde physique, qui n’est pas le fait du travail de l’homme, par opposition à artificiel, synthétique. »
Le problème, c’est que si l’on y réfléchit un instant, cela va à l’encontre-même du concept de complément alimentaire. Tout aliment naturel est riche en macro- et micronutriments divers. Il n’y a pas d’aliment « naturel » qui ne contient qu’un seul macro- ou micronutriment. Ainsi, en sélectionner et isoler certains pour en consommer davantage que ce que l’alimentation offre n’a rien de naturel.
La manière naturelle de se procurer les macro- et micronutriments est l’alimentation de base. Le fait d’apporter des macro- ou micronutriments via des compléments a pour but de combler les lacunes de notre diète actuelle, à défaut de pouvoir consommer d’autres aliments (par manque de temps ou d’argent). C’est par défaut un moyen artificiel de s’approvisionner en nutriments.
Compte tenu de cette définition, un complément alimentaire ne peut être naturel.
Cela n’est probablement pas la réponse que tu espérais mais il faut rester cohérent. Tu veux consommer des macro et micronutriments naturellement? Tu n’as pas d’autres choix que de les obtenir via l’alimentation de base, c’est ce qui se rapproche le plus du naturel.
Maintenant, dans la majorité des cas, la whey protéine est extraite du lait et les oméga 3, de l’huile de poisson.
La créatine, de son côté, nécessite la synthèse chimique de certains composants à un moment ou un autre de ses étapes de production. Cela dit, le mot chimique a une mauvaise connotation auprès du grand public. Le corps synthétise lui-même un peu de créatine, également via toute une série de réactions chimiques. Il n’y a rien de plus naturel…
Je jouais avec les mots mais tu comprends maintenant pourquoi il est difficile de réellement définir ce qui est naturel ou ce qui ne l’est pas.
7. Conclusion
Les multivitamines contiennent souvent des substances toxiques à éviter à tout prix. De plus, ses réels effets sur la santé sont mitigés. Ce genre de complément est donc à éviter de manière générale.
Spécifiquement pour l’hypertrophie musculaire, il n’y a que 3 compléments alimentaires que la littérature scientifique a étudiés en profondeur et dont les effets d’une prise sur le long terme sont bénéfiques et consistants: la whey protéine, la créatine et les acides gras polyinsaturés.
Cependant, les effets de ces compléments se font d’autant mieux ressentir que le niveau du pratiquant est élevé. Ainsi, il est préférable de se concentrer sur l’amélioration de la diète en tant que débutant et ne commencer à se supplémenter qu’au niveau intermédiaire (au moins 6 mois d’entraînement optimisé régulier).
Les compléments pour la perte de poids ne sont généralement pas efficaces, en plus d’être parfois très coûteux. Certains sont même potentiellement dangereux pour la santé. Il convient de ne pas en prendre du tout et plutôt d’adapter son mode de vie pour perdre du poids efficacement et sans danger pour la santé.
8. Infographie: Compléments alimentaires en musculation
