Comment faire pour maigrir ?

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Introduction

Comment faire pour maigrir? C’est une question qui en hante plus d’un! C’est étrangement à la fois simple et difficile! Découvre ici de quoi il en retourne.

Ne te laisse pas impressionner par la taille du sommaire. Ce guide n’est pas plus long que les autres.

ATTENTION, cet article ne peut en aucun cas se substituer à l’accompagnement d’un coach compétent et l’approbation d’un médecin est nécessaire avant de se lancer dans une activité physique pour éviter les potentielles complications de santé!

Sommaire

1. Le surpoids

2. Perdre du poids sans régime

3. Comment maigrir sans sport ?

4. Quel sport pour perdre du ventre ?

5. Maigrir sans perdre de poids

6. Que faire concrètement?

7. Astuces pour maigrir

8. Conclusion

9. Infographie: Comment faire pour maigrir ?

1. Le surpoids

Ce n’est un secret pour personne que le surpoids amène son lot de problèmes. Entre les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, les dysfonctions érectiles, l’hypertension, les anomalies respiratoires…¹ On a mieux fait de s’éloigner de ce fléau planétaire.

L’Indice de Masse Corporelle (IMC) permet de savoir si l’on est en surpoids ou non. Le calcul est simple: Poids (kg) divisé par Taille au carré (m). Une personne qui mesure 1m80 et pèse 100 kilos a donc un IMC de: 100/(1,8)^2 = 30.86, ce qui correspond à obésité modérée dans le tableau ci-dessous.

Inférieur à 16Anorexie ou dénutrition
Entre 16.5 et 18.5Maigreur
Entre 18.5 et 25Corpulence normale
Entre 25 et 30Surpoids
Entre 30 et 35Obésité modérée (Classe 1)
Entre 35 et 40Obésité élevé (Classe 2)
Supérieur à 40Obésite morbide ou massive

2. Perdre du poids sans régime

Perdre du poids est une chose, maintenir le nouveau poids en est une autre. C’est pourquoi il est important de se rendre compte que si tu es déterminé(e) à perdre du poids pour de bon, il ne suffira pas de suivre un régime et/ou faire un peu de sport pendant une période limitée jusqu’à perdre le nombre cible de kilos.

Aussitôt de retour à tes vieilles (supposées mauvaises, vu là où ça t’a mené(e)) habitudes, tu ne tarderas pas à revenir à la situation initiale. Ce n’est même pas rare de finir avec un plus grand chiffre sur la balance qu’avant d’avoir commencé tes résolutions.

Pour maintenir des résultats le plus longtemps possible (idéalement, à vie), il est nécessaire de changer tes habitudes de vie. Une étude² montre que ce sont effectivement les personnes qui changent leur mode de vie qui enregistrent les pertes de poids durables.

La bonne nouvelle, c’est qu’il n’est pas nécessaire de serrer la ceinture pour perdre du poids. Tu peux continuer à manger à ta faim, à la condition de limiter les aliments industriellement modifiés (bonbons, pâtisseries, pizzas, glace…). Cela va baisser considérablement la quantité de calories ingérées, sans nécessairement diminuer la quantité de nourriture dans ton assiette. Il n’est donc pas obligatoire de suivre un régime alimentaire drastique.

3. Comment maigrir sans sport ?

Régime hypocalorique

Une étude de 2017 supporte que le simple fait de diminuer les apports en calories ne constitue pas la meilleure manière de perdre du poids. Consommer moins de calories va faire baisser le niveau de ton métabolisme basal, activer des réactions hormonales qui vont stimuler l’appétit et stimuler la consommation d’aliments très caloriques (en agissant sur le plan psychologique).

Pour faire simple, ton corps est une voiture de course et a besoin de 15L pour fonctionner correctement. Si tu ne lui en fournis que 9, il va se changer en voiture bas de gamme pour pouvoir fonctionner normalement avec le peu que tu lui donnes. Te serrer la ceinture sera donc inutile puisque cela diminuera le nombre de calories dont tu auras alors besoin pour fonctionner et ta situation de base ne changera donc techniquement pas.

Les régimes hypocaloriques ne constituent donc effectivement pas une solution efficace à long terme puisque ton corps va s’adapter pour se débrouiller avec le peu que tu lui donnes.

4. Quel sport pour perdre du ventre ?

4.1 Perte de graisse localisée

Pour commencer, la perte de graisse n’est pas localisée. C’est la raison pour laquelle, la plupart des fit girls ont recourt à l’augmentation mammaire par chirurgie, les seins étant essentiellement constitués de graisse et ces derniers n’étant pas épargnés par la perte de gras. Donc, pour « perdre du ventre », tu dois perdre simplement de manière générale.

Une étude de 2013³ montre que le travail en endurance d’une seule jambe induit une perte de graisse dans l’ensemble du corps. Paradoxalement, même, la perte de graisse était plus important dans le haut du corps que dans la jambe qui était travaillée. Cela vient confirmer le fait que la perte de graisse n’est pas localisée.

Une étude de 2017 montre que des femmes qui ont fait un entraînement musculaire du haut du corps avant la session de cardio ont perdu plus de graisses dans les membres supérieurs tandis que les femmes qui ont fait un entraînement musculaire du bas du corps avant ladite session de cardio ont eu une perte de graisse accentuée aux membres inférieurs.

Cependant, de ce que rapporte la littérature scientifique, la perte de graisse n’est pas localisée. C’est-à-dire qu’il ne suffit pas de travailler les abdominaux pour perdre le gras du ventre spécifiquement. Les pertes de graisse inégales rapportées par plusieurs études peuvent être expliquées par les méthodes peu précises de mesure de masse grasse mais aussi et surtout de la répartition initiale de la graisse chez l’individu.³

4.2 Quel sport pour maigrir?

4.2.1 Quel sport pour perdre du poids?

Tu t’en doutes, comme le régime hypocalorique seul n’est pas très efficace, il est nécessaire de faire de l’exercice. Une étude de 2015 vient encore confirmer la chose en montrant les résultats entre le régime hypocalorique seul, l’entraînement seul et la combinaison des deux. La combinaison des deux était évidemment la plus efficace.

L’entraînement dans l’étude était composé de la musculation et/ou du cardio. La musculation était plus efficace que le cardio. Ce n’est pas étonnant parce qu’au plus ta masse musculaire est élevée, au plus ton métabolisme basal sera élevé en conséquence (cf. point suivant).

Tu peux commencer avec le « programme musculation débutant ». Si tu t’appliques avec rigueur dans tes entraînements et que tu élimines petit à petit les mauvaises choses dans ton alimentation, tu devrais voir les premiers résultats assez rapidement.

ATTENTION, Il faut impérativement obtenir l’approbation de son médecin avant d’entamer une activité physique. Ceci est d’autant plus le cas si l’état de santé actuel s’y prête.

4.2.2 Comment augmenter son métabolisme basal?

Une étude de 2012 parle de la satiété en fonction de la masse corporelle et confirme au passage que c’est bien la masse corporelle non graisseuse et active au niveau du métabolisme (donc le muscle et non la graisse) qui constitue le plus gros facteur déterminant le niveau du métabolisme de repos (qui diffère un peu du métabolisme basal mais nous pouvons nous contenter du raccourci, ici).

N’importe quel sport qui te ferait prendre du muscle serait donc bon pour accompagner ta diète et maximiser tes résultats de perte de poids. Cependant, la musculation reste la meilleure option puisque son but est justement d’induire une hypertrophie musculaire.

Toutefois, si tu n’es pas partisan(e) de la musculation, libre à toi de choisir un autre sport. Il faudra seulement bien s’assurer que le travail musculaire est conséquent et non pas de l’ordre du cardio (seulement pour optimiser tes résultats donc si tu aimes le jogging mais rien d’autre, ne t’en prive pas, c’est mieux que rien!).

Au passage, une étude de 2016 confirme la précédente qui dit qu’au plus la masse musculaire est importante, au plus grand est l’appétit. Les personnes en surpoids ont également un appétit vorace mais ces dernières ont des muscles des jambes très développés pour supporter leur poids. A noter que la masse corporelle non graisseuse n’est pas le seul facteur déterminant de l’appétit.

4.3 Quelle quantité d’activité physique quotidienne?

Les recommandations varient d’une source à l’autre mais en plus de l’activité physique citée au point précédent (les entraînements plusieurs fois par semaine), il est encore plus important de commencer à faire de l’exercice physique de manière journalière!

Il est préférable d’avoir entre 20 et 60 minutes d’activité physique chaque jour. Cela peut simplement prendre la forme d’une promenade au parc, sortir le chien ou autre. Cela peut même simplement être le fait d’aller au travail à pied ou en vélo plutôt qu’en voiture ou en transports en commun.

Le maître-mot ici est : bouger. Il n’est absolument pas nécessaire de transpirer ou de pousser l’effort. Marcher suffit amplement! Cela va simplement augmenter tes besoins énergétiques et t’aider donc à perdre du poids, en plus de changer tes habitudes de vie en combattant la sédentarité qui est une des causes majeures des maladies chroniques.

5. Maigrir sans perdre de poids

Aussi faux que cela puisse sonner à l’oreille, c’est pourtant ce qui est fort probable de se produire durant tes premières semaines, voire mois d’entraînements.

En tant que débutant, il est très facile de « perdre du gras » et « prendre du muscle » en même temps. C’est exactement ce qu’il va se passer à tes débuts dans la musculation (ou autre sport musculairement intensif).

Ne t’étonne donc pas si ton poids sur la balance ne change pas durant les premières semaines de ton changement global d’hygiène de vie. Le « gain de muscle » va compenser, en poids, la « perte de graisse ». Malgré la balance qui ne bouge pas, le fait de voir ton corps changer dans le miroir devrait te rassurer.

6. Que faire concrètement?

Si après avoir lu tout ça tu es un peu perdu(e) sur ce que tu dois faire concrètement, ne t’en fais pas. Voici, dans l’ordre, les étapes à franchir pour commencer à perdre du poids:

6.1 Assainir la diète

Petit à petit (tous les 2-3 jours? 1 par semaine? à ton rythme!) remplace un aliment mauvais pour la santé par un aliment bon pour la santé en partant de ce que tu manges habituellement. Des idées d’aliments bons pour la santé sont listés dans les articles protéines, glucides et lipides. N’essaye pas de supprimer les mauvaises choses trop vite car l’addiction au sucre (ou autre) se fera sentir et tu craquerais en grignotage.

6.2 Débuter une activité physique légère

Intègre une manière quelconque de bouger à ton quotidien, que ce soit promener le chien, sortir faire le tour du quartier en marchant à ton aise, remplacer la voiture par le vélo pour te déplacer au travail ou autres… L’idée est de bouger (sans trop te fatiguer) entre 20 et 60 minutes tous les jours. Choisis une option qui est facile ou, encore mieux, plaisante pour toi. C’est important pour maintenir ce changement sur le long terme.

6.3 Réduire davantage les calories

Si la majorité de ta diète est maintenant saine (tu as viré la plupart des aliments industrialisés riches en calories) et que tu as commencé une activité physique régulière mais que tu ne vois toujours pas de résultats, essaye de petit à petit supprimer un aliment à gauche, à droite.

Ce cas de figure n’est pas impossible mais devrait être assez rare car remplacer une pizza par du riz, des légumes et de la viande devrait réduire considérablement les calories ingérés et donc, avec l’activité physique régulière instaurée, provoquer une perte de poids.

6.4 Activité physique à intensité modérée

Après obtention de l’approbation du médecin pour commencer la pratique d’une pratique sportive, choisis celle que tu aimes le plus (ou que tu détestes le moins) et commence à la pratiquer régulièrement (commencer par 2-3 fois par semaine est un bon début). Si tu as le choix entre plusieurs activités, n’hésite pas à les combiner pour varier les plaisir.

Au cas où tu voudrais commencer la musculation, c’est l’idéal pour perdre du poids et tu peux commencer ici: « programme musculation débutant ».

Ici, il faut commencer à se fatiguer si ce n’était pas encore le cas. Effectivement, commencer une activité physique de manière très légère est une bonne chose pour commencer mais il va falloir monter la difficulté à un moment ou un autre si tu veux progresser et voir les plus gros résultats.

Si ta condition physique ne te permet pas commencer de sport (refus du médecin), tiens-t’en à l’activité physique légère journalière du point précédent avec les changements dans l’alimentation. Cela devrait déjà donner des résultats.

6.5 Le sport à haute intensité

Ce point-ci ne te concernera réellement qu’après avoir appliqué les points précédents pendants quelques mois. Une fois que ta diète est au point et que tu es à l’aise avec ton activité physique régulière, tu peux alors commencer à monter progressivement l’intensité.

Même une fois que tu as atteint un meilleur état de santé, il faut toujours progresser à ton rythme, sans précipitation. Une blessure est vite arrivée si l’on s’entraîne sans précaution et un arrêt forcé pourrait te faire reprendre ton poids.

7. Astuces pour maigrir

Voici 3 astuces qui devraient t’aider à réguler ta diète:

7.1 Manger des aliments solides

Les aliments solides augmente davantage le degré de satiété que les aliments liquides. Donc, si tu as du mal à être en déficit calorique à cause de la faim, privilégie les aliments solides plutôt que liquides (donc évite les soupes, les smoothies…) pour avoir plus rapidement ce sentiment de satiété tout en mangeant moins.

L’étude qui supporte cela est citée dans l’article de prise de masse où je l’utilise, au contraire, pour les personnes qui n’arrivent pas à manger suffisamment et, donc, où les aliments liquides peuvent leurs être utiles.

7.2 Manger à sa faim

Aussi contre-intuitif que cela puisse sonner, mange à ta faim! Avoir faim entre les repas va considérablement augmenter les chances que tu grignotes un aliment hautement calorique, très mauvais pour la santé et industriellement transformé comme des biscuits, des pâtisseries, etc.

Si tu manges en suffisance à chaque repas, par contre, tu n’auras aucun problème à attendre le suivant sans ressentir le besoin de grignoter. N’hésite pas à préparer des collations saines entre tes repas comme des baies, des noix, des fruits ou légumes crus…

Donc, quitte à manger un peu plus que prévu durant tes repas sains, il vaut mieux cela plutôt que de grignoter des aliments malsains et hypercaloriques entre les repas.

7.3 Tout changement doit être progressif!

Comme pour les poids, tu ne peux pas passer de 50 kg au squat à 200 kg du jour au lendemain et espérer que ton corps suive. Dans ta diète, c’est la même chose. Tu dois donc supprimer les mauvais aliments petit à petit pour prendre le temps de t’habituer à leur absence.

C’est seulement comme ça que tu vas pouvoir tenir sur le long terme. Supprime toutes les confiseries et autres aliments gustativement délectants mais mauvais pour la santé d’un coup et tu craqueras très rapidement. De même, si tu commences une activité physique à trop haute intensité, la fatigue et les courbatures auront raison de ta détermination. La perte de poids et la prise de muscle sont des processus très longs dans tous les cas.

8. Conclusion

Pour perdre efficacement du poids, il est préférable d’adopter un régime hypocalorique (pas obligatoire si tu ne pratiquais pas de sport avant cette initiative). Il est par contre nécessaire de faire de l’activité physique régulièrement.

Ces changements doivent se faire de manière presque permanente (mais surtout progressive) si tu veux que les résultats soient durables. C’est pourquoi il est question de changer ton mode de vie en début d’article. C’est une condition nécessaire si tu ne veux pas que les résultats soient temporaires.

Perdre du poids c’est simple. Ce n’est, par contre, très certainement pas facile. Outre la motivation (qui, elle, vient et part) qui peut t’aider, tu dois t’auto-discipliner. Pose un objectif concret et mesurable (tour de taille en centimètres, poids en kg…) et constate chaque jour ta progression vers ton objectif.

Je te souhaite bon courage. Tu verras que le résultat final aura valu mille fois les efforts.

9. Infographie: Comment faire pour maigrir ?

Infographie sur comment faire pour maigrir/perdre du poids

Bibliographie

1. Kyrou, I., Randeva, H. S., Tsigos, C., Kaltsas, G., & Weickert, M. O. (2018). Clinical problems caused by obesity. In Endotext [Internet]. MDText. com, Inc..

2. Montesi, L., El Ghoch, M., Brodosi, L., Calugi, S., Marchesini, G., & Dalle Grave, R. (2016). Long-term weight loss maintenance for obesity: a multidisciplinary approach. Diabetes, metabolic syndrome and obesity: targets and therapy, 9, 37.

3. Ramírez-Campillo, R., Andrade, D. C., Campos-Jara, C., Henríquez-Olguín, C., Alvarez-Lepín, C., & Izquierdo, M. (2013). Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(8), 2219-2224.

4. di Palumbo Scotto, A., Guerra, E., Orlandi, C., Bazzucchi, I., & Sacchetti, M. (2017). Effect of combined resistance and endurance exercise training on regional fat loss. The Journal of sports medicine and physical fitness, 57(6), 794-801.

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7. Blundell, J. E., Caudwell, P., Gibbons, C., Hopkins, M., Naslund, E., King, N., & Finlayson, G. (2012). Role of resting metabolic rate and energy expenditure in hunger and appetite control: a new formulation. Disease models & mechanisms, 5(5), 608-613.

8. Hopkins, M., Finlayson, G., Duarte, C., Whybrow, S., Ritz, P., Horgan, G. W., … & Stubbs, R. J. (2016). Modelling the associations between fat-free mass, resting metabolic rate and energy intake in the context of total energy balance. International journal of obesity, 40(2), 312.

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