Marche à suivre
1. Position debout, gainage abdominal actif, barre sur les trapèzes saisie symétriquement par les mains, paumes vers l’avant.
2. Écarter les pieds de sorte à ce que les talons soient en-dessous des épaules, voire plus si nécessaire pour ton confort. La distance entre les pieds peut également jouer sur ton amplitude de mouvement si elle est limitée donc teste différentes distances.
3. Orienter les orteils de 10 à 15° vers l’extérieur (voire plus si difficulté à descendre jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol) mais pas plus que 45°.
4. Simultanément, plier les genoux et basculer le bassin vers l’arrière de sorte à ce que, de profil, la barre descende parfaitement perpendiculairement par rapport au sol, jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
Attention, les genoux doivent avancer dans la même direction que les orteils donc ils vont vers l’extérieur ! Inspirer durant la descente.
5. En position basse, serrer les fesses pour basculer le bassin vers l’avant et pousser le sol avec ses pieds pour remonter. Souffler en montant.
N.B.:
- La trajectoire de la barre vue de profil et parfaitement rectiligne est perpendiculaire au sol, à tout moment de l’exercice.
- Il est nécessaire de se pencher en avant pour garder le gainage tout en basculant les fesses vers l’arrière. Ne pas faire l’erreur de vouloir garder le haut du tronc perpendiculaire au sol et fortement creuser le dos lors de la descente.
- La tête accompagne le tronc gainé lors de la descente. En position basse, le regard devrait naturellement être dirigé vers le sol (attention à ne pas se pencher en avant sans suffisamment basculer les fesses vers l’arrière, ce qui ferait sortir la barre de sa trajectoire rectiligne).
- Le gainage abdominal est permanent, malgré la respiration.