Alimentation prise de masse

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Introduction

Comment prendre du muscle, changer son alimentation pour la prise de la masse, devenir massif? La réponse à tous ces questions se trouvent dans cet article!

Sommaire

1. Prise de masse : définition

2. Amplitude de l’excès calorique

3. Répartition des macronutriments

4. Faciliter les calculs

5. Conclusion

6. Infographie: Alimentation prise de masse

1. Prise de masse : définition

1.1 Prise de masse

La prise de masse fait simplement référence au fait d’augmenter le nombre de calories (pour bien comprendre la suite de l’article, lire : Les calories) que l’on ingère au cours de la journée et ce, de manière consistante, dans le but de prendre du poids. C’est une pratique retrouvée dans la musculation où le but est de « gagner du muscle » (et donc prendre du poids).

1.2 Prise de masse sèche

La différence avec la prise de masse standard est que la prise de masse sèche est plus lente car le supplément de calories est plus petit pour limiter le gain de graisse qui accompagne irrémédiablement le gain de muscle.

2. Amplitude de l’excès calorique

De manière générale, essaye de limiter autant que faire se peut les aliments industriels, déjà préparés, etc. Privilégie les aliments frais et sains.

2.1 Rien n’est bon à l’excès

Dans la prise de masse standard, l’excès calorique n’est pas comptabilisé. Tu consommes pour ainsi dire tout ce qui te passe sous la main, sans te soucier de compter les calories. Le problème avec ce procédé est que le gain de graisse est beaucoup trop important comparé au gain de muscle.

D’un autre côté, dans la prise de masse sèche, tu vas faire plus attention à manger sainement et surtout à ne dépasser tes besoins caloriques journaliers que de 200 à 500 calories pour minimiser le gain de graisse.

De manière plus générale, une étude de 2004¹ recommande un surplus calorique d’environ 15% pour la prise de masse des bodybuilders naturels (ce qui rejoint globalement les chiffres précédents).

De fait, ce procédé est donc plus lent en termes de prise de poids comparé à la prise de masse standard mais tu gagneras beaucoup moins de graisse (et un peu moins de muscle).

Attention, une revue de la littérature de 20192 souligne qu’en fait, les recommandations caloriques pour la prise de muscle est très peu étudiée et que « les recommandations usuelles d’augmentation des apports caloriques des praticiens de la nutrition sportive ne prennent pas en compte les autres processus (autre que l’entraînement) énergivores tels que le coût énergétique de la génération de tissus ou les ajustements métaboliques qui surviennent en réponse à un surplus calorique. »

Du coup, cette revue espère susciter un intérêt pour ce sujet afin que des études soient menées sur cette problématique. En attendant, elle recommande un surplus entre 360 – 480 calories et ensuite d’adapter au fur et à mesure la diète au cas par cas, en fonction des résultats. Ces valeurs sont dans la même zone que celles citées un peu plus haut.

2.2 Un mal pour un bien, se forcer à manger ?

Si tu ne prends pas de poids (après 1 mois), c’est que tu n’es pas au-dessus de tes besoins caloriques et que tes valeurs sont donc erronées (merci les fameux calculateurs en ligne). Augmente encore ton apport calorique de 200 à 500 kcal et vois comment ça se passe. Répète le processus jusqu’à ce que tu commences à prendre du poids (il faut au moins 1 mois chaque fois avant de pouvoir jauger les résultats à chaque changement).

Si tu as du mal à ingérer la quantité de nourriture nécessaire pour atteindre ton quota calorique, privilégie les aliments très caloriques. Par exemple, l’avocat est un petit fruit très gras. Une petite quantité de ce fruit t’apportera une grande quantité de calories et de lipides de bonne qualité.

Autre exemple, tu peux rajouter une ou deux cuillères d’huile d’olive à tes plats (c’est plus écologique que l’avocat). Cela ajoute également des calories et lipides de bonne qualité sans peser dans l’estomac.

Il n’est pas difficile de trouver d’autres exemples de ce genre : différents types de riz ont différents apports caloriques même chose pour les pâtes et les pommes de terre), les poissons gras sont une bonne alternative calorique comme source de protéines et de lipides, les noix sont plutôt caloriques sans peser sur l’estomac et font un parfait en-cas…

Outre tout cela, une étude de 20133 montre que les aliments liquides agissent moins sur la satiété que les aliments solides. Un smoothie fait maison le matin (à base de fruits, noix…) pèsera moins sur l’estomac qu’un plat solide, pour une même quantité de calories (voire plus) !

3. Répartition des macronutriments

Tu connais donc (grosso modo plus ou moins à peu près) tes besoins énergétiques journaliers (si pas, je t’invite à lire : Les calories si ce n’est pas déjà fait). De ce montant de calories, nous allons déterminer les proportions de glucides, protéines et lipides (je t’invite à lire les articles respectifs pour davantage d’informations et astuces sur ta diète : glucides, protéines et lipides).

La même étude de 2004, citée avant celle de 2013, recommande pour les bodybuilders naturels de répartir les macronutriments, tant en période de pré-compétition qu’en hors saison comme suit :

  • 55-60% glucides
  • 25-30% protéines
  • 15-20% lipides

C’est très général mais c’est l’essentiel. Tu trouveras plus de précisions pour chaque macronutriment dans son article spécifique.

4. Faciliter les calculs

Je prends un exemple simple pour faciliter l’explication. Tu choisis donc de ne manger que du riz complet pour ton apport journalier en glucides. Tu vas donc calculer, avec la règle de 3, la quantité de riz dont tu as besoin en fonction de tes besoins caloriques journaliers.

Pour les protéines, tu ne veux manger que du poulet. Tu fais la même chose qu’avec le riz pour connaître la quantité de poulet dont tu as besoin chaque jour. Même chose pour les lipides.

Cependant, le riz contient aussi des protéines et des lipides. Le poulet contient aussi des lipides. Ces quantités vont s’ajouter à tes calculs.

Au lieu de t’amuser à résoudre des systèmes d’équations pour déterminer exactement quelle quantité de nourriture tu as besoin pour atteindre pile poil la quantité de macronutriments dont tu as besoin, tu peux simplement négliger ces « surplus » pour te faciliter la vie.

Dans tous les cas, tu devras changer le nombre de calories journalières au fur et à mesure de ta progression dans ta diète en enlevant ou en rajoutant un petit aliment à gauche, à droite dans tes repas. Ce surplus de calories peut donc rapidement être corrigé par la suite.

De plus, comme le but est de prendre du poids, un petit surplus temporaire de calories ne peut pas faire de mal.

5. Conclusion

Tu peux avoir le meilleur entraînement du monde et la meilleure récupération, si tu ne donnes pas à ton corps les nutriments, calories… en suffisance, ce dernier ne pourra pas générer de tissus musculaires. Il est alors important d’adapter ton alimentation à la prise de masse.

Tu l’as compris, manger plus qu’en suffisance est important pour permettre l’hypertrophie musculaire. Dans quelle mesure? La revue de 2019 nous dit qu’on ne le sait pas de manière exacte. Il est donc nécessaire de faire des tests par toi-même et progresser de là. Commence avec un surplus entre 200-360 et 500 calories.

Il existe mille et une diète toutes les plus farfelues les unes que les autres, aux effets magiques et soit-disant basées sur des études scientifiques… Pourquoi faire compliqué quand on peut faire simple ? Ce plan-ci suffit amplement à atteindre ton objectif d’hypertrophie musculaire.

6. Infographie: Alimentation prise de masse

Infographie sur l'alimentation prise de masse en musculation

Bibliographie

1. Lambert, C. P., Frank, L. L., & Evans, W. J. (2004). Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding. Sports Medicine, 34(5), 317-327.

2. Slater, G. J., Dieter, B. P., Marsh, D. J., Helms, E. R., Shaw, G., & Iraki, J. (2019). Is an energy surplus required to maximize skeletal muscle hypertrophy associated with resistance training. Frontiers in nutrition6, 131.

3. Jones, L. V., Jones, K. M., Hensman, C., Bertuch, R., McGee, T. L., & Dixon, J. B. (2013). Solid Versus Liquid—Satiety Study in Well-Adjusted Lap-Band Patients. Obesity surgery, 23(8), 1266-1272.

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